«ترس یک چیز واقعی است اما قدرتی ندارد، مگر قدرتی که ما به آن می‌دهیم»

جویس میر

واضح است که پس از اعلان عمومی ویروس کرونا، اضطراب و وحشتزدگی سراسر جهان را فرا گرفته است. حتی اگر آرامشتان را بدست آورده باشید از دیدن برخی از صحنه‌ها ممکن است تعجب کنید. برای مثال اوایل که با قفسه‌های خالی فروشگاه‌های مواد غذایی یا کمبود ماسک و ضدعفونی‌کننده مواجه شدید ممکن است از خودتان پرسیده باشید که «شاید جدی باشد؟» « باید چیزی را احتکار کنم؟»، حتی ممکن است به این فکر کرده باشید که «آیا من نیز بر اثر ابتلا به این ویروس خواهم مرد؟»

زمانی که بسته شدن مدارس، متوقف شدن کارها، بسته شدن خطوط هوایی و فروپاشی بازار را دیدید ترس‌های اولیه‌تان بزرگتر شدند و بخش بزرگتری از ذهنتان را پر کردند. اگر تلاش کرده باشید دیگران را متقاعد کنید که «چیز خاصی نیست» ممکن است با واکنش شدیدشان روبرو شده باشید و این پیام را گرفته باشید: «بدیهی است که همگی مان باید وحشت‌زده باشیم». اما من تشویق‌تان میکنم به اینکه به عقل سلیم بچسبید و دیدگاه خودتان را داشته باشید. اگر بطور مداوم و به شدت نگران باشید آیا به چیزی کمک می‌کنید، چه برسد به اینکه مشکل را حل کنید؟ بدیهی است که خیر.

نگران بودن در مورد هر چیزی فایده‌ای ندارد. بله، اضطراب نرمال است و افراد اضطراب دارند زیرا اضطراب به آنها کمک می‌کند تا از خطر آگاه باشند و بدین ترتیب از خودشان مراقبت کنند، اما نگرانی و وحشتزدگی مزمن کار خاصی نمی‌کند بلکه فقط ساعت‌ها، روزها، و حتی هفته‌ها زندگی‌تان با این فرض اشتباه هدر خواهد رفت که «اگر نگران باشم، آنچه که از آن می­ترسم رخ نمی‌دهد». این یک هذیان است. مشکل نگران بودن در مورد ویروس کرونا این است که این نگرانی می‌تواند تبدیل به وسواس شود. در حال حآضر این یک وسواس در سراسر جهان است، که خودش را جاودانه می‌سازد و فرهنگ ترس را ایجاد می‌کند. یک جور شرطی‌ شدن.

اگر قرار بود در مورد بالاترین علت مرگ و میر در جهان پژوهش کنید، این را کشف می‌کردید که بالاترین علت مرگ بیماری قلبی است.  با دانستن این قضیه، آیا در طول هرروز در مورد رژیم غذایی، میزان تمرین بدنی و سطح کلسترول تان نگران خواهید بود؟

در اینجا فهرستی از مواردی را ارائه می‌کنیم که به شما در مقابله با اضطراب و مدیریت کردن آن یاری خواهند کرد:

در مورد حقایق اطلاعات کسب کنید.

بر اساس آخرین اطلاعیه مرکز کنترل بیماری‌ها تا چند روز اخیر حدود ۱۹ میلیون نفر در سراسر جهان به این بیماری مبتلا شده‌اند که ۷۱۴ هزار نفرشان نیز بر اثر این بیماری جان خود را از دست داده‌اند. میخواهیم از دو جنبه به این واقعیت نگاه کنیم. خطر مواجهه با این ویروس و ابتلا به آن، و خطر مردن بر اثر این ویروس. بر اساس اطلاعات موجود این ویروس به راحتی قابل گسترش است و از فردی به فرد دیگر انتقال می‌یابد. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی این ویروس به شدت مسری است. و هیچ ایمنی در مقابل این ویروس وجود ندارد زیرا یک ویروس جدید است. بر اساس این گزارش، می‌توان گفت که این مسیر ادامه می‌یابد و بسیاری از افراد امسال یا سال آینده با این ویروس مواجه و به آن مبتلا خواهند شد. هم‌چنین بر اساس دانسته‌های ما در مورد این ویروس، انتظار می‌رود که بیشتر افراد بطور جدی به این بیماری مبتلا نشوند. تقریبا ۷۰ درصد افراد به نوع خفیف آن مبتلا می‌شوند و بهبود می‌یابند. ۱۵ تا ۲۰ درصد نیز بطور جدی به این بیماری مبتلا می‌شوند. که در میان این افراد نیز غالبا افراد مسن دیده می‌شوند. بالاترین خطر بیماری جدی و مرگ در افراد مسن‌تر از ۸۰ سال است. افرادی که دچار بیماری های خاص هستند نیز ممکن است با پیامدهای جدی این بیماری از جمله مرگ دست به گریبان شوند. و افرادی که بیشترین خطر را در مواجهه با این بیماری احساس می‌کنند افراد مسنی هستند که با بیماری‌های مزمنی همچون دیابت، بیماری قلبی یا بیماری ریوی درگیرند.

دانستن حّقایق کمک‌کننده است زیرا می‌توانید یاد بگیرید بجای آنکه صرفا بر اساس هیجانات به موقعیتها واکنش نشان دهید، منطقی‌تر نگاه کنید.

فرایند فاجعه‌سازی را شناسایی کنید.

به بیان دیگر، زمانی که شما در مورد ویروس کرونا نگران می‌شوید، ذهنتان یک بازی (تصویر ذهنی) با شما به راه می‌اندازد که در این بازی، بدترین سناریو تبدیل به یک واقعیت می‌شود. در واقع، شما به خودتان جمله نگران‌کننده‌ای می‌گویید مثلا «اگر ویروس را بگیرم و بمیرم چه می‌شود؟» که از نظر دکتر دیوید کربونل (۲۰۱۶)، این جمله به معنای این است که «وانمود کن که به این ویروس مبتلا می‌شوی و می‌میری».

زمانی که مغز شما به این فکر می‌کند که «چه می‌شود اگر...»، به دلیل اینکه مغز یک ابزار حل مسئله است، شروع به تولید راه‌حل می‌کند. این همان جایی است که وسواس و نشخوار شروع می‌شود. مغز شما تلاش می‌کند که سناریوی «چه می‌شود اگر» را برایتان حل کند. این تمایل فرایندی است که آرامش ذهنی شما را مختل می‌کند.

فهمیدن کاری که انجام می‌دهید به متوقف کردن آن کمک بسیاری می‌کند. به عبارتی، باید برای کاری که مغزتان انجام می‌دهد توضیحی داشته باشید.

علائم را تجویز کنید (رویکرد متناقض‌نما)

«در مقابل هرچیزی که مقاومت کنید، دوام بیشتری پیدا می‌کند».

این رویکرد شامل نگرانی عمدی در مورد مشکل است.  به نگرانی‌تان بیشتر توجه کنید و ذهنتان را روی تلاش برای «نگرانی بیش از حد» متمرکز کنید. رویکرد متناقض نما شامل دو اصل اساسی است: ۱) تلاش شما برای افزایش مستقیم اضطراب، باعث کاهش آن می‌شود. ۲) تلاشتان برای کاهش اضطراب باعث افزایش آن می‌شود (کربونل، ۲۰۱۶).

بعد از اینکه مدتی این کار را انجام دهید، نگرانی در مورد آن موقعیت دشوار می‌شود. در واقع، به احتمال زیاد اذیت می‌شوید و در مقابل تمایل نگران بودن مقاومت می‌کنید.

از رویکرد (درمان پذیرش و تعهد) استفاده کنید.

این تکنیک شامل این سوال است « آیا تصوری که در مورد ویروس کرونا دارید- مانع شما برای انجام کار مهمی برای خودتان می‌شود»؟ این رویکرد مستلزم این است که به تاثیر افکارتان بر روی رفتارتان نگاه کنید. به جای نگاه کردن به صحت یا محتوای افکار، به این نگاه کنید که این افکار چگونه زندگی‌تان را تحت تاثیر قرار می‌دهند. هدف این رویکرد این است که به شما کمک کند تا خودتان، اهداف شخصی‌تان را تخمین بزنید به جای آنکه با افکار منفی و ترس‌آورتان محدود شوید. این رویکرد کمک می‌کند که علی‌رغم این ترس‌ها و ناامنی ها، نسبت  به زندگی‌تان مشتاق‌تر شوید.  

افکار منفی‌تان را شناسایی و دنبال کنید.

زمانی که نگرانی، مزمن شود معمولا سایر برنامه‌های زندگی‌تان را مختل می‌کند. نگرانی مزمن می‌تواند تمامی برنامه‌ها، خواسته‌ها و الهامات را تسخیر کند. هم‌چنین ممکن است شما به این باور بچسبید که «اگر انتظار بدترین اتفاق را داشته باشم، برایش آماده خواهم شد». این باور شما را تشویق می‌کند به اینکه به طور پیوسته انتظار بدترین نتیجه را داشته باشید و نگرانی‌تان را تقویت می‌کند.

از «بازسازی شناختی» برای شناسایی این نوع افکار استفاده کنید. بعبارتی فکرتان را تغییر دهید.

یکی از اشکال بازسازی شناختی،  قالب‌بندی مجدد است. برای مثال، به جای آنکه قرنطینه‌ها و بسته شدن اماکن را بعنوان بحران ببینید، به آنها به چشم احتیاط نگاه کنید.

تنفس عمیق

 نفس بکشید. به یاد داشته باشید که بهترین کار در زمان احساس اضطراب، کشیدن نفسهای عمیق، بلند و آهسته است.  حتی کشیدن یک نفس می‌تواند به آرامش و احساس بهترتان کمک کند. نفس کشیدن به آرام کردن آمیگدال و وضوح بیشتر فکرتان کمک می‌کند.

بهداشت را رعایت کنید.

آخرین اما مهم‌ترین نکته این است که هر کاری که می‌توانید برای سلامت‌تان انجام دهید. ورزش، تغذیه خوب، استراحت کافی و اقدامات بهداشتی از جمله مواردی هستند که می‌توانید برای خودتان انجام دهید. 

نویسنده: دکتر شاری استینز

                                                                                                      منبع:

https://pro.psychcentral.com/recovery-expert/2020/03/managing-corona-virus-covid-19-anxiety/