مقالات عمومی

«ترس یک چیز واقعی است اما قدرتی ندارد، مگر قدرتی که ما به آن می‌دهیم»

جویس میر

واضح است که پس از اعلان عمومی ویروس کرونا، اضطراب و وحشتزدگی سراسر جهان را فرا گرفته است. حتی اگر آرامشتان را بدست آورده باشید از دیدن برخی از صحنه‌ها ممکن است تعجب کنید. برای مثال اوایل که با قفسه‌های خالی فروشگاه‌های مواد غذایی یا کمبود ماسک و ضدعفونی‌کننده مواجه شدید ممکن است از خودتان پرسیده باشید که «شاید جدی باشد؟» « باید چیزی را احتکار کنم؟»، حتی ممکن است به این فکر کرده باشید که «آیا من نیز بر اثر ابتلا به این ویروس خواهم مرد؟»

زمانی که بسته شدن مدارس، متوقف شدن کارها، بسته شدن خطوط هوایی و فروپاشی بازار را دیدید ترس‌های اولیه‌تان بزرگتر شدند و بخش بزرگتری از ذهنتان را پر کردند. اگر تلاش کرده باشید دیگران را متقاعد کنید که «چیز خاصی نیست» ممکن است با واکنش شدیدشان روبرو شده باشید و این پیام را گرفته باشید: «بدیهی است که همگی مان باید وحشت‌زده باشیم». اما من تشویق‌تان میکنم به اینکه به عقل سلیم بچسبید و دیدگاه خودتان را داشته باشید. اگر بطور مداوم و به شدت نگران باشید آیا به چیزی کمک می‌کنید، چه برسد به اینکه مشکل را حل کنید؟ بدیهی است که خیر.

نگران بودن در مورد هر چیزی فایده‌ای ندارد. بله، اضطراب نرمال است و افراد اضطراب دارند زیرا اضطراب به آنها کمک می‌کند تا از خطر آگاه باشند و بدین ترتیب از خودشان مراقبت کنند، اما نگرانی و وحشتزدگی مزمن کار خاصی نمی‌کند بلکه فقط ساعت‌ها، روزها، و حتی هفته‌ها زندگی‌تان با این فرض اشتباه هدر خواهد رفت که «اگر نگران باشم، آنچه که از آن می­ترسم رخ نمی‌دهد». این یک هذیان است. مشکل نگران بودن در مورد ویروس کرونا این است که این نگرانی می‌تواند تبدیل به وسواس شود. در حال حآضر این یک وسواس در سراسر جهان است، که خودش را جاودانه می‌سازد و فرهنگ ترس را ایجاد می‌کند. یک جور شرطی‌ شدن.

اگر قرار بود در مورد بالاترین علت مرگ و میر در جهان پژوهش کنید، این را کشف می‌کردید که بالاترین علت مرگ بیماری قلبی است.  با دانستن این قضیه، آیا در طول هرروز در مورد رژیم غذایی، میزان تمرین بدنی و سطح کلسترول تان نگران خواهید بود؟

در اینجا فهرستی از مواردی را ارائه می‌کنیم که به شما در مقابله با اضطراب و مدیریت کردن آن یاری خواهند کرد:

در مورد حقایق اطلاعات کسب کنید.

بر اساس آخرین اطلاعیه مرکز کنترل بیماری‌ها تا چند روز اخیر حدود ۱۹ میلیون نفر در سراسر جهان به این بیماری مبتلا شده‌اند که ۷۱۴ هزار نفرشان نیز بر اثر این بیماری جان خود را از دست داده‌اند. میخواهیم از دو جنبه به این واقعیت نگاه کنیم. خطر مواجهه با این ویروس و ابتلا به آن، و خطر مردن بر اثر این ویروس. بر اساس اطلاعات موجود این ویروس به راحتی قابل گسترش است و از فردی به فرد دیگر انتقال می‌یابد. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی این ویروس به شدت مسری است. و هیچ ایمنی در مقابل این ویروس وجود ندارد زیرا یک ویروس جدید است. بر اساس این گزارش، می‌توان گفت که این مسیر ادامه می‌یابد و بسیاری از افراد امسال یا سال آینده با این ویروس مواجه و به آن مبتلا خواهند شد. هم‌چنین بر اساس دانسته‌های ما در مورد این ویروس، انتظار می‌رود که بیشتر افراد بطور جدی به این بیماری مبتلا نشوند. تقریبا ۷۰ درصد افراد به نوع خفیف آن مبتلا می‌شوند و بهبود می‌یابند. ۱۵ تا ۲۰ درصد نیز بطور جدی به این بیماری مبتلا می‌شوند. که در میان این افراد نیز غالبا افراد مسن دیده می‌شوند. بالاترین خطر بیماری جدی و مرگ در افراد مسن‌تر از ۸۰ سال است. افرادی که دچار بیماری های خاص هستند نیز ممکن است با پیامدهای جدی این بیماری از جمله مرگ دست به گریبان شوند. و افرادی که بیشترین خطر را در مواجهه با این بیماری احساس می‌کنند افراد مسنی هستند که با بیماری‌های مزمنی همچون دیابت، بیماری قلبی یا بیماری ریوی درگیرند.

دانستن حّقایق کمک‌کننده است زیرا می‌توانید یاد بگیرید بجای آنکه صرفا بر اساس هیجانات به موقعیتها واکنش نشان دهید، منطقی‌تر نگاه کنید.

فرایند فاجعه‌سازی را شناسایی کنید.

به بیان دیگر، زمانی که شما در مورد ویروس کرونا نگران می‌شوید، ذهنتان یک بازی (تصویر ذهنی) با شما به راه می‌اندازد که در این بازی، بدترین سناریو تبدیل به یک واقعیت می‌شود. در واقع، شما به خودتان جمله نگران‌کننده‌ای می‌گویید مثلا «اگر ویروس را بگیرم و بمیرم چه می‌شود؟» که از نظر دکتر دیوید کربونل (۲۰۱۶)، این جمله به معنای این است که «وانمود کن که به این ویروس مبتلا می‌شوی و می‌میری».

زمانی که مغز شما به این فکر می‌کند که «چه می‌شود اگر...»، به دلیل اینکه مغز یک ابزار حل مسئله است، شروع به تولید راه‌حل می‌کند. این همان جایی است که وسواس و نشخوار شروع می‌شود. مغز شما تلاش می‌کند که سناریوی «چه می‌شود اگر» را برایتان حل کند. این تمایل فرایندی است که آرامش ذهنی شما را مختل می‌کند.

فهمیدن کاری که انجام می‌دهید به متوقف کردن آن کمک بسیاری می‌کند. به عبارتی، باید برای کاری که مغزتان انجام می‌دهد توضیحی داشته باشید.

علائم را تجویز کنید (رویکرد متناقض‌نما)

«در مقابل هرچیزی که مقاومت کنید، دوام بیشتری پیدا می‌کند».

این رویکرد شامل نگرانی عمدی در مورد مشکل است.  به نگرانی‌تان بیشتر توجه کنید و ذهنتان را روی تلاش برای «نگرانی بیش از حد» متمرکز کنید. رویکرد متناقض نما شامل دو اصل اساسی است: ۱) تلاش شما برای افزایش مستقیم اضطراب، باعث کاهش آن می‌شود. ۲) تلاشتان برای کاهش اضطراب باعث افزایش آن می‌شود (کربونل، ۲۰۱۶).

بعد از اینکه مدتی این کار را انجام دهید، نگرانی در مورد آن موقعیت دشوار می‌شود. در واقع، به احتمال زیاد اذیت می‌شوید و در مقابل تمایل نگران بودن مقاومت می‌کنید.

از رویکرد (درمان پذیرش و تعهد) استفاده کنید.

این تکنیک شامل این سوال است « آیا تصوری که در مورد ویروس کرونا دارید- مانع شما برای انجام کار مهمی برای خودتان می‌شود»؟ این رویکرد مستلزم این است که به تاثیر افکارتان بر روی رفتارتان نگاه کنید. به جای نگاه کردن به صحت یا محتوای افکار، به این نگاه کنید که این افکار چگونه زندگی‌تان را تحت تاثیر قرار می‌دهند. هدف این رویکرد این است که به شما کمک کند تا خودتان، اهداف شخصی‌تان را تخمین بزنید به جای آنکه با افکار منفی و ترس‌آورتان محدود شوید. این رویکرد کمک می‌کند که علی‌رغم این ترس‌ها و ناامنی ها، نسبت  به زندگی‌تان مشتاق‌تر شوید.  

افکار منفی‌تان را شناسایی و دنبال کنید.

زمانی که نگرانی، مزمن شود معمولا سایر برنامه‌های زندگی‌تان را مختل می‌کند. نگرانی مزمن می‌تواند تمامی برنامه‌ها، خواسته‌ها و الهامات را تسخیر کند. هم‌چنین ممکن است شما به این باور بچسبید که «اگر انتظار بدترین اتفاق را داشته باشم، برایش آماده خواهم شد». این باور شما را تشویق می‌کند به اینکه به طور پیوسته انتظار بدترین نتیجه را داشته باشید و نگرانی‌تان را تقویت می‌کند.

از «بازسازی شناختی» برای شناسایی این نوع افکار استفاده کنید. بعبارتی فکرتان را تغییر دهید.

یکی از اشکال بازسازی شناختی،  قالب‌بندی مجدد است. برای مثال، به جای آنکه قرنطینه‌ها و بسته شدن اماکن را بعنوان بحران ببینید، به آنها به چشم احتیاط نگاه کنید.

تنفس عمیق

 نفس بکشید. به یاد داشته باشید که بهترین کار در زمان احساس اضطراب، کشیدن نفسهای عمیق، بلند و آهسته است.  حتی کشیدن یک نفس می‌تواند به آرامش و احساس بهترتان کمک کند. نفس کشیدن به آرام کردن آمیگدال و وضوح بیشتر فکرتان کمک می‌کند.

بهداشت را رعایت کنید.

آخرین اما مهم‌ترین نکته این است که هر کاری که می‌توانید برای سلامت‌تان انجام دهید. ورزش، تغذیه خوب، استراحت کافی و اقدامات بهداشتی از جمله مواردی هستند که می‌توانید برای خودتان انجام دهید. 

نویسنده: دکتر شاری استینز

                                                                                                      منبع:

https://pro.psychcentral.com/recovery-expert/2020/03/managing-corona-virus-covid-19-anxiety/

تروما/آسیب روانی به معنای یک رویداد منفی است که به قدری خارج از تحمل ما می‌باشد که نمیتوانیم به درستی درک کرده، پردازش کنیم یا از آن عبور کنیم و البته جنبه بسیار ناخوشایند دیگر آن این است که نمی‌توانیم آن را به درستی به یاد بیاوریم و در مورد ماهیت آن و تاثیراتش بر خودمان تأمل کنیم. در درونمان رخنه می‌کند ولی از دیدمان پنهان می‌ماند و حضورش را تنها با اختلالات و دردهایی نمایان می‌کند،‌ ادراک ما را از واقعیت تغییر می‌دهد بدون اینکه ما را از عملیات نهانی خبیثانه‌اش آگاه کند.

جای تعجبی ندارد که بسیاری از این ضربه‌های روانی در کودکی اتفاق می‌افتد و کودکان در برابر این ضربه‌های روانی آسیب‌پذیر‌تر هستند چون خود و جهان را کاملا درک نمی‌کنند و باید تا حدودی متکی به پدر و مادری باشند که اغلب کمتر از حد بالغ، صبور و متعادل‌اند. به طور مثال یک کودک ممکن است از سمت والدی که خود بدون هیچ تقصیری بعد از تولد کودکش افسرده شده، و یا در معرض خشونت والدین قرار گرفته و آسیب روانی ببیند. یا به سبب آنچه روانشناس‌ها آن را "غفلت" می‌نامند دچار ضربه روانی شود. منظور از غفلت که یکی از گسترده‌ترین علل ضربه‌های روانی می‌باشد این است که کودک در سنین بسیار حساس( بین ۰ تا ۵ سالگی و به ویژه ۱۸ ماهگی) به درستی توجه، آسودگی و آرامش دریافت نکند و در یک جمله عشق کافی دریافت نکند.

نشانه اصلی ضربه روانی ترس است. افراد آسیب دیده بیش از هرچیزی ترسیده‌اند. آنها از نزدیک شدن به دیگران می‌ترسند، ‌از رها شدن، تحقیر ، بیماری حتی ممکن است از رابطه جنسی بترسند، آنها از سفر،‌ از بدنشان،‌ مهمانی‌ها و در یک معنای گسترده از دنیا می‌ترسند. وحشت، میراثی به جای مانده از ضربه روانی است، خاطره‌ای بینام، فراموش‌شده و ناهشیار از وحشت که به آینده هم فرافکنی می‌شود. همانطور که دونالد وینیکات روانکاو بیان کرد "فاجعه‌ای که فرد آسیب‌دیده وحشت دارد که اتفاق بیفتد، پیش از این اتفاق افتاده است" و به همین دلیل برای پی بردن به آنچه که مدت‌ها پیش برایمان رخ داده،‌ باید از خودمان نه چندان در مورد گذشته (که کاملا به آن دسترسی نداریم) بلکه در مورد آنچه که می‌ترسیم برایمان رخ دهد،‌ سوال کنیم. دلهره‌هایمان بهترین سرنخ‌های ما از گذشته هستند.

یک پیامد اصلی ضربه‌ روانی این است که افراد حافظه فعالی از آنچه برایشان آسیب‌زا بود ندارند و بنابراین درکی از تصویر تحریف‌ شده‌شان از واقعیت ندارند. آنها فکر نمی‌کنند که به طور غیرطبیعی می‌ترسند بلکه فکر می‌کنند هرچیزی ترسناک است، ‌آنها متوجه احساس بسیار ناخوشایند کم‌ارزشی خود نمی‌شوند و تصور می‌کنند که دیگران احتمالا از آنها خوششان نمی‌آید و مسخره‌شان می‌کنند. آنها درک نمی‌کنند که صمیمیت چقدر ناراحت‌کننده است و فقط می‌گویند که در رابطه‌ها خوشحال نیستند. به عبارت دیگر ضربه روانی دید ما را نسبت به واقعیت تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و در عین حال مانع از این می‌شود که متوجه شویم زندگی را با یک لنز تحریف شده می‌نگریم.

بهترین نتیجه در کار با ضربه روانی زمانی حاصل می‌شود که ذهن تحریف شده خود را در ارتباط با یک ذهن روشن‌بین قرار دهیم و خوانش خود از واقعیت را با یک دوست خردمند یا درمانگر بسنجیم و به جایی برسیم که بتوانیم تشخیص دهیم ما نفرت‌انگیز نیستیم،‌ شاید هرکسی از ما متنفر نباشد، ممکن است هرچیزی به فاجعه ختم نشود و ما نباید انتظار یک مجازات هولناک را داشته باشیم.

غلبه بر ضربه‌های روانی ممکن است چندین سال زمان ببرد،‌ اما شروع آن با گام کوچکی آغاز می‌گردد: درک این واقعیت که ما ممکن است واقعا آسیب‌ دیده‌ باشیم و شاید دنیا همان جای تاریک و خوفناکی نیست که همیشه تصورش را کرده‌ایم.

باورهای نادرست در مورد خودکشی

1. کسی که در مورد خودکشی صحبت می‌کند یا اقدام می‌کند فقط به دنبال جلب توجه است.

صحبت در مورد خودکشی یا اقدام به خودکشی نشان‌دهنده درخواست کمک و فریادی از روی ناامیدی است اگر شخصی اقدام به آسیب‌رسانی یا خودکشی می‌کند به این معنا نیست که جلب توجه می‌کند بلکه آخرین تلاششان است که دیگران را از وضعیت تحمل‌ناپذیرشان آگاه کنند.

2. اگر کسی مصصم است که خودکشی کند، من و شما کاری نمی‌توانیم بکنیم.

خودکشی یک عمل تردید‌آمیز است، بیشتر کسانی که خودکشی می‌کنند نمی‌خواهند بمیرند بلکه می‌خواهند دردشان متوقف شود، آنها بین میل به مرگ و میل به زندگی مردد هستند، حمایت‌های عاطفی و مداخلات تخصصی در زمان مناسب می‌تواند جلوی خودکشی افراد را بگیرد و میل زندگی در آنها را بیشتر کند.

3. .کسی که به نظر روبراه می‌رسد خطر خودکشی ندارد.

در ظاهر به نظر می‌رسد فرد همه چیز  دارد: یک شغل خوب، خانواده سالم و یک زندگی اجتماعی فعال و یک خانه زیبا،‌ به آنها نگاه می‌کنیم  و با خود می‌گوییم، زندگی اش فوق‌العاده است، ‌چطور این‌چنین فردی به خودکشی فکر می‌کند،‌ شما نمی‌دانید درون آن فرد چه می‌گذرد، مرگ افرادی مانند رابین ویلیامز، چستر بنینگتون، آنتونی بردن و کیت اسپید نمونه‌هایی برجسته از افرادی بودند که در اثر خودکشی جانشان را از دست دادند،‌افراد به ظاهر خوشحال هم ممکن است در معرض خطر خودکشی باشند.

4. .افرادی که خودکشی می‌کنند خودخواه هستند و راه ساده‌ای را انتخاب می‌کنند.

به طور معمول افراد خودکشی نمی‌کنند چون نمی‌خواهند زندگی کنند بلکه آنها خودکشی می‌کنند چون می‌خواهند به رنج‌هایشان پایان دهند. این افراد از شدت رنج احساس درماندگی و ناامیدی می‌کنند. افرادی که اندیشه‌های خودکشی دارند این کار را به انتخاب خود انجام نمی‌دهند بلکه مشکلات روحی یا شرایط دشوار زندگی  آنها را دچار نشانه‌های جدی روانی می‌کند.

5. افراد به طور غیرمنتظره‌ای خودکشی می‌کنند.

اکثر افرادی که اقدام به خودکشی می‌کنند قصد خود را از طریق رفتار و گفتار خود به گوش دیگران رسانده‌اند، علائم هشدار دهنده همیشه وجود دارد، از جمله گفتن اینکه می‌خواهند زندگی‌شان به پایان برسد، دارایی‌شان را می‌بخشند، تغییرات خلقی چشمگیری دارند و از دیگران کناره گیری می‌کنند،‌ مشاهده چنین رفتارهایی می‌تواند ناراحت‌کننده باشد ول به شما فرصتی می‌دهد برای آنکه مداخله‌ای کنید و باعث شوید قبل از اینکه دیر شود کمک حرفه‌ای دریافت کنند.

6. .صحبت راجع به خودکشی با یک شخص افسرده ممکن است ایده خودکشی را برای او به وجود بیاورد:

واقعیت این است که کسانی که با این افکار روبرو هستند کمی احساس آسودگی می‌کنند از اینکه می‌توانند افکارشان را در این باره با کسی در میان بگذارند، ‌آنها می‌خواهند شنیده شوند و کسی به آنها گوش بسپارد،‌ به آنها فرصتی می‌دهید تا با صدای بلند فکر کنند و آنچه را که از سر می‌گذرانند پردازش کنند. و زمانی به آنها می‌دهد تا انتخاب‌های دیگری پیش رویشان ببینند.

7. هرکسی که خودکشی می‌کند دیوانه یا غیرمنطقی است.

خیلی از افراد در پاسخ به شرایط غیرقابل تحملی مانند مشکلات ارتباطی و سایر عوامل استرس‌زای زندگی مثل موارد کیفری و حقوقی،از دست دادن خانه،مرگ یکی از عزیزان،‌یک بیماری ناتوان کننده،ضربه روانی،سواستفاده جنسی،طرد شدن اقدام به خودکشی می‌کنند.در واقع هر فردی که خود را در یک بن‌بست ببیند ممکن است به فکر خودکشی بیفتد.

8. اکثریت کسانی که خودکشی می‌کنند بیسواد و فقیر هستند.

در آمریکا بیشترین کسانی که خودکشی می‌کنند بالاترین سطح تحصیلات و پتانسیل دارا بودن بیشتر درآمد را دارند.

9. کسی که حرف خودکشی را می‌زند عمل نمی‌کند.

گفتن این جمله به فردی که افکار خودکشی دارد و با شما در میان می‌گذارد می‌تواند تحریک‌آمیز باشد و او را به سوی عمل سوق دهد.

10. کسی که قبلا اقدام به خودکشی کرده دیگر این کار را نمی‌کند.

خطر اقدام دوباره خودکشی برای کسی که قبلا این کار را انجام داده به مراتب بیش از کسانی است که برای بار اول تصمیم به خودکشی می‌گیرند، برای بعضی از این افراد، خودکشی در دفعات دوم و سوم آسان‌تر می‌باشد.

 مجبور نیستید برای همیشه احساس شرم کنید.

هر کسی در مواقعی از زندگیش شرم را تجربه کرده است. اما هیچکس از این احساس آگاه نیست تا زمانی که در قالب حمله وحشتزدگی، اضطراب، افسردگی یا احساسات و رفتارهای ناخوشایند دیگر دزدکی و آرام آرام به سطح بیاید.

شرم می تواند شکاف پنهانی در درون شما باشد که شما از آن خبر نداشته باشید تا زمانی که خیلی دیر شود.

8 راه برای رهایی از شرم، و باز کردن جایی برای عشق

در لحظه از خودتان بپرسید: چند وقت است که این احساس اینجاست؟ ببینید که آیا کسی آن را دیده- و یا بدتر- آیا کسی شما را به خاطر آن قضاوت کرده است؟ سریع رد پای گام های خودتان را بگیرید و ببینید که چطور و کجا اتفاق افتاد.

شرم می تواند مانند لکه ای روی پیراهنتان باشد که از آن خبر ندارید. و نحوه ی پاسخ شما به آن می تواند فرصتی برای ساختن روزتان و یا از دست دادنش باشد. آیا خودتان را به خاطر این لکه سرزنش می کنید؟ شانه هایتان را بالا می اندازید و یا می خندید و همچنان عاشق خودتان هستید؟

برای بعضی افراد دوست داشتن خود کاری پیچیده است و حتی کوچکترین اشتباه می تواند پایین آمدن احساس اعتماد به نفس را جرقه بزند.

اما اگر شرم را برای تمام زندگی تان با خودتان حمل کنید چه؟ آیا اعتماد به نفس پایین با ایجاد این احساس که هرگز به اندازه کافی خوب نبوده اید، می تواند در مقابل موفقیت تان کارشکنی کند؟

آگاه شدن از آن و این احساس که نمی توانید از شر آن خلاص شوید ممکن است شما را درمانده و ناامید کند. پس چه کار کنید؟

ما از متخصصین در مورد شرم و چگونگی از بین بردن آن سوالات زیادی پرسیده ایم؟ (حتی عمیق ترین شرمی که در زندگی یک فرد نمود می یابد. در اینجا سه مورد از توصیه هایی را می آوریم که برای چگونگی مواجهه با شرم از طریق شناخت آن، تسکین دادن آن و حرکت رو به جلو برای پیدا کردن شادی واقعی پیشنهاد کرده اند:

1- یاد بگیرید که به احساساتتان اعتماد کنید

«زمانی که فکر می کنید نباید چیزی را می گفتید یا کاری را انجام می دادید به ویژه زمانی که آسیبی به خودتان یا دیگران با حرف یا رفتارتان وارد نکرده اید، از خودتان بپرسید که از کجا یاد گرفته اید اینگونه فکر کنید و خودتان را به خاطر کوچکترین اشتباهی سرزنش کنید؟

ممکن است در حال تکرار انتظارات جامعه یا گذشته تان باشید. می توانید قطعه های پازل را دوباره بچینید و خودتان را از شر آنهایی  خلاص کنید که شما را از آنچه که هستید و می خواهید باشید بازمی دارند.

2- اجازه دهید که از گذشته عبور کنید

شرم به نوعی تحقیر کردن خود و نبخشیدن خود است. بیایید شرم را به درستی بشناسیم. اولین راه برای شناخت، تسکین و از بین بردن شرم تان این است که بر دیگران تسلط پیدا کنید. در جهانی که محکوم، مجازات می کند، بلی، شرم را افزایش می یابد، انجام این کار می تواند دشوار باشد.

در مورد این فکر کنید: دیگر اجازه ندهید دیگران ارزش و شایستگی هایتان را قضاوت کنند.

شما انسان هستید. هر کسی چیزی دارد که ممکن است به خاطرش شرمگین باشد. خودتان را دوست داشته باشید. با خودتان مهربان باشید. خودتان را ببخشید. این ها اولین کارهایی هستند که برای از بین بردن شرم باید انجام دهید.

ثانیاً، خودتان و کسانی که ممکن است دلیل شرمتان باشند را ببخشید. شما هرگز از احساس گناه رها نخواهید شد تا زمانی که یاد بگیرید ببخشید و بخشیده شوید. شما لایق دوست داشته شدن هستید. عشق، بی قید و شرط است. عشق هیچ ربطی به اشتباه کردن ندارد.

اگر درگیر شرم هستید به یک مشاور قابل اعتماد و خردمند مراجعه کنید. توانایی صحبت کردن در مورد موقعیت تان می تواند به شما در شناسایی علت زیربنایی شرم کمک کند طوری که بتوانید به سمت بهبودی حرکت کنید.  

روش های دزدکی که شرم، شادی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

3- بدانید که چه چیزی را باید دنبال کنید، در نتیجه هنگامی که شرم بالا می آید، می توانید آن را شناسایی کنید

تعدادی از نشانگانی که شرم ایجاد می کند:

• فقدان اعتماد به نفس
• ناتوانی برای داشتن ارگاسم
• ترس از خجالت زده شدن/شکست/طرد
• احساس دوست داشتنی نبودن/حمایت نشدن/تنهایی

ذهن ناهشیار به هنگام احساس شرم، میان تمامی رویدادها ارتباط برقرار می کند و آنها را به هم ربط می دهد. بهبودی و تسکین زمانی شروع می شود که اولین رویداد برانگیزنده ی شرم تشخیص داده شود، به طور کامل بررسی و محاسبه شود و وارونه شود.

• گام اول: هرچیزی که به نوعی به شما چگونگی رها شدن از هیجانات منفی مرتبط با اولین رویداد برانگیزاننده می­آموزد را دنبال کنید.
• گام دوم: باورهایی که دوست دارید به جای شرم جایگزین کنید را یادداشت کنید.
• گام سوم: یک تصویر/ نماد خلق کنید که هر آن چیزی را که در گام اول یاد گرفته اید و هم چنین تمامی عبارت های جایگزین مثبتی که در گام دوم نوشته اید را نمایش دهد.

برای رها شدن از احساس شرم، به هر رویدادی که در آن شرم را تجربه کرده اید از طریق نماد/تصویر خلق شده در گام سوم بنگرید.

در اینجا به شما خواهیم گفت که چگونه با تکنیک های مواجهه ساختارمند این کار را انجام دهید.

افراد زیادی از مکالمات دشوار با عزیزانشان اجتناب می کنند. گاهی اوقات ایده ی خوبی است که اجازه بدهیم زمان بگذرد و کاری نکنیم. بعضی تعارضات بی اهمیت هستند و روابط نیاز به سازش و تحمل دارند. با این حال، اگر اتفاقی بین شما و پاتنرتان افتاده ارزش آن را دارد که مواجه شوید. روش درست، استفاده از مهارت های مواجهه سازنده است و بدین ترتیب مواجهه با تعارض به جای بدتر ساختن امور، رابطه تان را عمیق تر و پرمعناتر می کند و آن را نجات می دهد. در اینجا توصیه هایی برای بهبود و ارتقای مهارت های مواجهه ای ارائه می کنم.

۱. فکر کنید به جای آنکه تکانشی عمل کنید؛

 از قبل برنامه ریزی کنید. مواجهه موثر به معنای ابراز بدون سانسور افکار و احساسات نیست. در واقع هریر لارنر (1989) روان شناس معتقد بود برنامه ریزی و تدبیر چیزهایی هستند که باعث قابل گفتن و قابل شنیدن حقایق در موقعیت های دشوار و در مورد سخت ترین موضوعات می شود. پیشنهاد من یادداشت و تکرار کلمات و صدایتان است. هم چنین، در مورد بهترین زمان و مکان فکر کنید. گاهی اوقات بهترین کار منتظر ماندن تا زمانی است که بتوانید در مورد مسئله بدون پرخاشگری و واکنش صحبت کنید.

۲. با تاکید بر اهمیت رابطه شروع کنید:

تعارض را به شیوه ای خاص و پرجزئیات تعریف کنید و به عنوان مشکل مشترکی مطرح کنید که باید حل شود. هر چیزی که باعث آزارتان در مورد شخص یا رابطه شده را بیرون نکشید. به این حالت سیفون کشیدن گفته می شود باعث دفاعی تر شدن فرد مقابل و بزرگتر شدن مسئله می شود.

۳. در مورد سهم تان در تعارض ایجاد شده فکر کنید و مسئولیت تان را بپذیرید:

 اگر شما سهم تان در مشکل را بپذیرید، فرد مقابلتان به احتمال بیشتری سهمش را خواهد پذیرفت. از دیدگاه او به رفتارتان نگاه کنید، یا حداقل وقتی به او اجازه فهم و آگاهی از مسئله را نداده اید  یا اگر نگرانی تان را به شیوه منفعلانه یا پرخاشگری منفعلانه ای برایشان مطرح کرده اید، مسئولیت تان را بپذیرید.

۴. احتمال دفاعی شدن را کاهش دهید:

مشکل را از نظر مسائل و رفتارها مطرح کنید، نه ویژگی های شخصیتی معیوب و غلط. به اینکه فرد قابل تان دوست دارد چگونه به نظر برسد فکر کنید و قلمروش را مورد حمله قرار ندهید. از شرمنده کردن و سرزنش کردن اجتناب کنید حتی اگر فکر می کنید سزاوار این سرزنش هستند (این باعث دفاعی شدن آنها و ممانعت از ایجاد یک دیالوگ ساختاریافته می شود). به جای اظهارات سرزنش آمیز «تو» از «من» استفاده کنید. مثلا من هستم/من احساس می کنم/ من فکر می کنم/ من می شنوم و غیره (ساتیر و همکاران، 1991).

۵. به دنبال راه حل های انسجام بخش باشید:

نکته این نیست که راه خودتان را بروید بلکه نکته اصلی پیدا کردن راه حل هایی برای ارضای علائق هر دو طرف است (راه حل های برد- برد). چیزی که می خواهید و دلیل آن را توضیح دهید اما از شخص دیگر در مورد اینکه آن مسئله از نظرش چگونه است سوال بپرسید. هدف ایجاد همدلی مشترک و پیدا کردن راه حل هایی برای رفع نگرانی های هر دوی شماست.  ما غالبا بیش از حد بر موقعیت هایمان متمرکز می شویم در حالی که به میزان کافی بر اینکه چرا این موقعیت ها را حفظ می کنیم تمرکز نمی کنیم. زمانی که «چراها» را شناسایی می کنیم غالبا می توانیم راه حل های خلاقانه تری را تولید کنیم. 

مواجهه با مسائل رابطه ترسناک است و خطر به راه افتادن یک جنگ را به همراه دارد. اما اجتناب از مسائل می تواند منجر به کاهش رضایت از رابطه و غریبگی با دنیای یکدیگر شود. اگر نمی توانید از مسئله پیش آمده بگذرید، و این مسئله به رابطه مهم تان آسیب می رساند، از مواجهه ساختارمند با آن مسئله منافع بیشتری بدست خواهید آورد.

چگونه می توانید دلبستگی ایمن‌تری را در خودتان به وجود آورید؟

الگوهای دلبستگی که به عنوان کودک تجربه کرده ایم به اشکال قدرتمندی ما را در سراسر زندگی تحت تاثیر قرار می دهند. درک نحوه دلبستگی مان به والدین یا مراقبین اصلی دیگرمان می تواند در مورد این مسئله بینش عمیقی به ما دهد که چرا امروز زندگی مان را این گونه زندگی می کنیم و به ویژه، چگونه در روابط مان عمل می کنیم. روابط اولیه ما به عنوان مدلهایی برای تعیین انتظار ما از نحوه کار جهان و پیش بینی نحوه رفتار دیگران عمل می کنند. بدون درک این مسئله ما در معرض خطر خلق مجدد این الگوهای قدیمی و پویش های گذشته در زمان حال هستیم. اگر الگوی دلبستگی ناایمنی (اجتنابی، دوسوگرا، یا آشفته) را تجربه کرده باشیم، به احتمال بیشتری در روابط نزدیکترمان به ویژه با پاتنر و فرزندان مان مجددا ناایمنی را تجربه می کنیم.

بسیاری از ما که الگوی دلبستگی ناایمنی را در اوایل زندگی مان تجربه کرده ایم به طور ناخواسته تجارب پیچیده، دردناک، یا آسیب زننده را در روابط بعدی مان مجددا خلق می کنیم. از آنجا که الگوهای دلبستگی مان ما را با احساس ناایمنی و کرختی نسبت به خودمان رها کرده اند، ممکن است این الگو را در روابط بعدی نیز تکرار کنیم و بدین ترتیب انتخاب خوبی در مورد پارتنرهای عاطفی مان نداشته باشیم. ما غالبا افرادی را انتخاب می کنیم که با آنها می توانیم پویش های روابط گذشته مان را دوباره فعال کنیم، و یا آنها را تحریک می کنیم و به اشتباه می اندازیم تا همان جو هیجانی که در آن بزرگ شده ایم را دوباره ایجاد کنند.

برای درک شریک مان، بررسی و کاویدن مقوله های مختلف دلبستگی مفید است. برای مثال، اگر مراقب مان از نظر هیجانی در دسترس نبوده و به ابراز نیازهای ما پاسخی نداده باشد، احتمال دارد که الگوهای دلبستگی اجتنابی را ایجاد کرده باشیم. احتمال دارد بخواهیم ارتباطمان با نیازهایمان را قطع کنیم و در مورد افرادی که نیازهایشان را ابراز می کنند فکر بدی کنیم و از داشتن نیازها احساس شرم کنیم. اگر با الگوهای دلبستگی اجتنابی/نادیده انگار سازگار شده باشیم، گرایش خواهیم داشت که به طور کاذبی مستقل باشیم و غالبا از نظر هیجانی خاموش و ساکتیم. در رابطه ممکن است نسبت به نزدیکی مقاوم باشیم یا نیازهایمان را انکار کنیم و نتوانیم به نیازهای پاتنرمان توجه کنیم.

از سوی دیگر، در صورتی که والدی داشته ایم که به طور بی ثباتی به نیازهایمان پاسخ داده، امکان دارد الگوی دلبستگی اضطرابی را ایجاد کرده باشیم. ما یادگرفته ایم که نیازهای دلبستگی مان را به طور پرخاشگرانه ای منتقل کنیم، پریشانی مان را با صدای بلند ابراز کنیم و به والدین مان بچسبیم در حالی که فریاد می کشیده ایم تا بتوانیم توجه شان را دریافت کنیم در حالی که با احساس خلا و پوچی به حال خودمان رها شده بودیم. ما ممکن است به بزرگسالانی با دلبستگی دلمشغول تبدیل شویم و غالبا احساس اضطراب، ناایمنی، بی اعتمادی کنیم  و یا در روابط بزرگسالانه مان این الگو را دوباره فعال کنیم. در هر یک از این موارد، می توانیم ببینیم که چگونه سازش های اولیه مان می توانند همچنان به ما آسیب برسانند یا ما را هم در مورد نحوه رفتار با خودمان و هم در رابطه با دیگران محدود کنند.

خبر خوب این است که به عنوان بزرگسال،  ممکن است الگوی دلبستگی ایمن اکتسابی را در خودمان رشد دهیم. در اینجا سه روش کلیدی را مطرح می کنم که از طریق آنها می توانیم از مسائل اولیه دلبستگی مان رهایی یابیم و دردهایمان را التیام بخشیم.

۱. روایت منسجمی را خلق کنید

پژوهش های دلبستگی به ما می گویند که برای رهایی از چرخه دلبستگی های تنش زا، باید تمامی درد گذشته مان را احساس کنیم. همانطور که دکتر دنیل سیگل در کتابش تحت عنوان ذهنیت توضیح داد، «بهترین پیش بینی کننده امنیت دلبستگی، تجارب والد در دوران کودکی اش نیست، بلکه چگونگی پردازش و احساس والدین در مورد تجارب دوران کودکی شان است. به همین دلیل برای ترمیم توانایی دلبستگی مان و ایجاد ایمنی درونی بیشتر به عنوان بزرگسال بایستی مشتاق به خلق چیزی باشیم که سیگل از آن نام می برد : «روایت منسجمی» از تجربه مان.

دکتر سیگل می گوید «به نظر می آید که با پرسیدن انواع خاصی از سوالات در مورد زندگینامه شخصی می توانیم کشف کنیم که چگونه افراد، گذشته شان را درک کرده اند- ذهنشان چگونه خاطرات شان از گذشته را شکل داده و هویت امروز شان را چگونه تحت تاثیر قرار داده است». پاسخهایی که افراد به این سوالات بنیادین می دهند هم چنین آشکار می کند که چگونه این روایت درونی – داستانی که خودشان می گویند- ممکن است آنها را در لحظه حال محدود کند و هم­چنین باعث شود که همان میراث دردناکی را به کودکانشان انتقال دهند که روزهای اولیه زندگی خودشان را نابود کرده است». به بیان دیگر، اگر بتوانیم با تاریخچه مان مواجه شویم و روایت مان را ملموس سازیم، می توانیم واقعا زندگی، روابط و الگوهای دلبستگی که به کودکانمان منتقل می کنیم را تغییر دهیم.

گفتن داستان مان به شیوه ای منسجم می تواند به حل تروماهای بزرگ و کوچک زندگی مان» کمک کند. در حالی که مردم ممکن است به تروما به عنوان پدیده ای غیرمعمول یا تهدیدکننده زندگی فکر کنند، واقعیت این است که اکثریت ما تروما را تجربه کرده ایم، چه ترومای بزرگی که شامل یک فقدان جدی، سوءاستفاده، یا حادثه تهدیدکننده زندگی است، چه ترومای کوچک، اتفاقی که چشمگیر به نظر نمی رسد، اما ما را با ایجاد پریشانی، ترس یا درد تحت تاثیر قرار داده و نحوه نگاه ما به خودمان و جهان پیرامون مان را تحت تاثیر قرار داده است. اگر تجارب مان را نفهمیم، ممکن است به شیوه هایی که نسبت به آنها ناآگاهیم تحت تاثیر تروما قرار بگیریم، اما این منجر به سوگ بزرگی در ما می شود.

۲. پارتنری را انتخاب کنید که الگوی دلبستگی سالمتری داشته باشد

رویکرد دیگر برای خلق امنیت بیشتر در دلبستگی های دوران بزرگسالی، در ارتباط بودن با کسی است که الگوی دلبستگی ایمنتر و سالمتری نسبت به ما داشته و برای طولانی مدت در روابط می ماند. زمانی که دلبستگی ایمنی را نسبت به کسی ایجاد می کنیم که الگوی دلبستگی ایمنی دارد، می توانیم ایمنی درونی بیشتری را ایجاد کنیم، زیرا به طور فعالانه ای یک مدل جدید را تجربه می کنیم که برای نحوه ی عملکرد روابطمان تعیین کننده است.

برای مثال، اگر والد دردسترس ما را با تجربه میزان زیادی از اضطراب، ابهام، یا حسادت در روابط بزرگسالانه مان رها کرده، از طریق بودن با فردی آرام و باثبات می توانیم امنیت را بدست آوریم. اگر با محافظت از خود و اجتناب از صمیمیت رشد کنیم، داشتن پارتنری که خودش امن، پاسخگو و هماهنگ است ممکن است باعث شود که آسیب پذیرتر شویم و یا اعتماد کنیم. البته که بسیاری از ما دلبستگی های ناایمن را تجربه کرده ایم و بسیاری از ما عاشق کسانی می شویم که ناایمنی را تجربه کرده اند. این موقعیت ها ناامیدکننده نیستند. ما همیشه مجبور نیستیم که به فرد دیگری برای برآورده ساختن نیازهایمان تکیه کنیم، یا کسی که برای التیام از دردهای گذشته به ما کمک کند. ما می توانیم خودمان در درون مان برای رشد ایمنی درونی تلاش کنیم و بدین ترتیب روابط سالم تر و قوی تری را با دیگران ایجاد کنیم.

۳. برای درمان مراجعه کنید

راه ارزشمند دیگر برای رشد یک الگوی دلبستگی ایمن، درمان است. یک رابطه خوب درمانی به فرد اجازه می دهد که دلبستگی ایمنی را با درمانگر ایجاد کند. داشتن تجربه هیجانی اصلاح کننده با فردی که به طور مستمر پایگاه ایمنی را فراهم می کند و به ما اجازه احساس و لمس داستانمان را می دهد هدیه ای است که می تواند در هر حوزه ای از زندگی مان به ما سود برساند.

هر یک از ما در زندگی اولیه مان متحمل درد شده ایم، حتی کسانی از ما که احساس می کنیم با الگوهای دلبستگی ایمنی بزرگ شده ایم. هر یک از ما در روابط شکست ها و تروماهایی را تجربه  کرده است، بزرگ یا کوچک. در نتیجه، هر یک از ما از فرایند خلق یک روایت منسجم و شکل دهی دلبستگی های ایمن تر سود خواهد برد، چه در یک رابطه بین فردی و چه در رابطه درمانی. داستان مان هرچه باشد، ایجاد امنیت درونی فرایندی است که به ما آزادی بیشتری می دهد تا خود واقعی مان باشیم و زندگی و روابط مان را به عمیق ترین شکل تجربه کنیم.

 بینش­هایی نسبت به هیجاناتمان از پاول اکمن

در سال ۱۹۶۰، یک پژوهشگر آمریکایی به پاپوای گینه ی نو برای مطالعه تظاهرات چهره ای مردم منزوی سفر کرد. یافته­ های او که تا حد مخالفت با تفکر انسان شناسان معاصرش پیش رفت، زمینه ای برای پژوهش پیشگامانه او در زمینه هیجانات فراهم کرد و این پژوهشگر- پاول اکمن- تا جایی کارش را ادامه داد که به یکی از تاثیرگذارترین روان شناسان قرن بیستم تبدیل شد. کار او مسیر گسترده ای را دنبال می کند، از پژوهش در مورد هیجانات به عنوان برنامه هایی جهانی که قسمتی از آنها توسط طبیعت نوشته شده تا پژوهش در مورد برنامه هایی که بخشی از آنها از طریق تجربه نسبت به اسراری که ابرازهای ریز چهره آشکار می سازد، نوشته می شوند. اکمن امروز هم از طریق همکاری  با دالای لاما (اطلس هیجانات) و یا محصولات  هالیوودی (درون برون)، همچنان در حال کار روی افشای اسراری در مورد دنیای هیجانی ماست. چندین دهه­ پس از فراگیر شدن بینش او، اکمن می­ گوید که شاید بتواند هیجاناتش را بیشتر درک کند و بفهمد. اما با یک لبخند اضافه می کند این بدین معنا نیست که که توانایی مدیریت بهتر هیجاناتش را بدست آورده است. 

در اینجا اظهارات اکمن را ارائه می کنیم:

آگاه شدن از هیجانات چگونه به ما کمک می کند؟

پژوهش من نشان داده که مردم دوست دارند بتوانند در مورد چیزی که در موردش هیجانی می شوند و نحوه رفتارشان به هنگام هیجانزده شدن حق انتخاب داشته باشند. اما در واقعیت ما چنین حق انتخابی را نداریم. کلید هر دو داشتن آگاهی بهتر است. معمولا از اینکه هیجانی هستیم آگاه نیستیم تا زمانی که چیزی شبیه این می گوییم، «اوه، سرمو گم کردم». خب، سرتو گم نکردی،  تو فقط آگاهی از احساسی که در آن لحظه داشتی را از دست داده ای. این ماهیت هیجانات است و من معتقدم که نباید این حق انتخاب را داشته باشید. هیجانات تان باید این نمایش را هدایت کنند، نه تصمیمات منطقی تان. این روزها، شکارچی خطرناک بسیاری از ما راننده­های مست هستند. اگر هیجانات تان نمی توانستند کنترلتان را به دست بگیرند و برایتان تصمیم گیری کنند، در حین رانندگی در آزادراه نمی توانستید زنده بمانید. ما مکانیزمی داریم که اتفاقات را به سرعت ارزیابی می کند، خطر را حس می کند و بدون فکر پاسخ می دهد و زندگی مان را نجات می دهد. اما همین مکانیزم باعث می شود که گاهی اوقات کاملا نامتناسب واکنش نشان دهیم. مانند زمانی که در واقعیت خطری وجود ندارد، و پاسخی که می دهیم پاسخ درستی نیست.

چرا به هیجانات نیاز داریم؟

اگر هیجانات را نداشتیم خیلی خطرناک می شد. هم­ چنین زندگی بسیار کسل کننده می شد. زیرا که هیجانات مان ما را هدایت می کنند- هیجان زدگی، لذت، و حتی خشم. خشم می تواند اجباری برای عدالت اجتماعی باشد. خشم می تواند ما را به تلاش و تغییر محیط مجبور کند، زیرا چیزی که می بینیم چیزی است که فکر می کنیم اشتباه است. پس هیجانان اساساً سازنده اند و مخرب نیستند. با این حال، در موارد خاص می توانند مخرب هم باشند، مانند زمانی که چیزی که در جریان رشد یاد گرفته ایم برای محیط و شرایط کنونی مان چندان سازگار نیست.

چگونه می توانیم در مورد رفتار هیجانی مان حق انتخاب هایی داشته باشیم؟

هیجانات ما تاثیر دوگانه ای دارند. آنها تحت تاثیر چیزهایی قرار گرفته اند که برای گونه ما انطباقی بوده و در جریان تربیت مان سازگارانه بوده اند. اگر می خواهید در مورد چیزی که در موردش هیجانی می شوید حق انتخاب داشته باشید، خنثی کردن چیزهایی که نتیجه تکامل گونه ها هستند بسیار دشوار است. ممکن است بتوانید یاد بگیرید بعضی چیزها را که به رشد و تربیت خودتان مربوط می شود را خنثی کنید. فروید درست می گفت: چیزهایی که در آغاز در مورد هیجانات تان یاد گرفته اید، حتی اگر دیگر متناسب با محیط و شرایط کنونی تان نباشند، همچنان تاثیر بزرگی بر شما دارند. کلید حق انتخاب داشتن در مورد رفتار هیجانی تان، آگاه بودن از این واقعیت است که هیجانی شده اید. تا زمانی که آگاه نشوید، در مورد رفتارتان حق انتخابی ندارید. این چیزی است که دوست داریم بتوانیم انجام دهیم. اما چیزی است که هیجانات مان نمی خواهند قادر به انجامش باشیم.

آیا آگاهی معادل بهوشیاری است؟

بهوشیاری اصطلاحی است که از بازنگری غربی رویکردهای بودیستی بیرون می آید و با تکنیک خاصی در جهت تلاش برای ارتقای آگاهی مرتبط است. بهوشیاری اندکی نسبت به چیزی که من در موردش صحبت می کنم محدودتر است، زیرا نامی برای یک رویکرد خاص در جهت رشد آگاهی است.

آیا می توانیم هیجانات را خودمان از طریق تظاهرات چهره ای مان تولید کنیم؟

به طور متناقضی ما غم را راحت تر از لذت می توانیم بخودی خود تولید کنیم. هر کسی می تواند لبخند بزند، اما انقباض ماهیچه ای که لبخند را خلق می کند لذتی را تولید نمی کند. برای برانگیختن لذت نیاز است ماهیچه بیرونی چشم ها را نیز منقبض کنید و صرفا 10 درصد می توانند خودخواسته این کار را انجام دهند. اگر هر دو را به طور خودکار انجام دهید، شروع به احساس لذت می کنید: شما همان بخش هایی از مغز را فعال می کنید که در زمان احساس خودبخودی لذت فعال هستند. اما اکثریت ما نمی توانیم این کار را انجام دهیم. حافظه مسیر خوبی برای تولید تجارب هیجانی گذشته و تجربه دوباره آنهاست در صورتی که گرفتار یک هیجان نباشیم. بنابراین، هر فردی خودش می تواند با یادآوری یک تجربه لذتبخش، لذت را تولید کند.

آیا می توانیم از طریق تظاهرات ریز چهره دیگران به درستی بگوییم که آنها چه احساسی در موردمان دارند؟

می توانیم به درستی بگوییم که چه احساسی دارند، اما نمی دانیم که چه چیزی احساس شان را جرقه زده است- ممکن است ما جرقه زننده احساس شان نباشیم. من عبارت خطای اتلو را ابداع کردم. اتلو در نمایش بزرگ شکسپیر، به درستی متوجه ترس دزدمونا شد. اما محرک ترس را به غلط شناسایی کرد و به همین دلیل او را کشت. (او فکر کرد که ترس او را از خیانت کردن دیده، در حالی که دزدمونا از شوهر حسودش ترسیده بود). هیجانات به ما نمی گویند که چه چیزی آنها را جرقه زده است. فرض ما بر این است که محرک هیجانات آشکار می شود. اما پیش فرض های ما، مانند پیش فرض اتلو، می توانند به شدت گمراه کننده باشند. دشمن توانایی تشخیص محرک هیجانات، پیش بینی ها و انتظارات خودمان است. باید ذهن بازی داشته باشیم، و این موضوع راحتی نیست. کار دالای لاما و من روی اطلس هیجانات برای این بود که به افراد برای یافتن ذهنی آرام کمک کنیم.

چرا داشتن یک ذهن آرام به شدت مهم است؟

با یک ذهن آرام به احتمال بیشتری می توانید یک تصمیم منطقی و متناسب با موقعیت بگیرید. زمانی که گرفتار یک هیجانید، احتمال دارد که ادراکات تان در مورد آن موقعیت در جهت چیزی که با آن هیجان جور درآید دچار سوگیری شود. شما متوجه موضوعاتی که جور درنمی آیند نمی شوید. پس ذهن آرام یک پیش شرط حیاتی برای توانایی پاسخگویی و واکنش به واقعیت است، نه پاسخگویی به امور غیرواقعی که در موردشان مشغله دارید. دالای لاما می گوید اگر بعدا از احساستان آگاه شوید، این توانایی در سطح پیش از مهدکودک است. اگر بلافاصله بعد از تجربه هیجان آگاه می شوید، این توانایی در سطح پیش دبستانی است. در دبیرستان در حین تجربه هیجان فرد آگاه است، و در کالج همین که هیجانی برانگیخته می شود، فرد آگاه می شود. این چیزی است که همه ما خواهان آنیم، زیرا می توانیم تصمیم بگیریم که آیا می خواهیم درگیر شویم یا خیر، تا اپیزودهایی که پایان شان پشیمانی است را خلق نکنیم. و من فکر می کنم که یادگیری این مسئله برای هر کسی امکان پذیر است.

هنر یکی از جنبه­های جهانی و مهم بیانگر انسان است و طول عمرش به قدمت تمدن بشری است. استفاده از هنر برای تسکین و تسلط بر هیجانات، به قدمت نقاشی­های ترسیم شده بر دیوار غارهاست (آرون-بین، ۲۰۰۵). هنر بیانگر، فعالیتهایی چون رقص، نقاشی، نمایش، نوشته­های خلاقانه، نوشتن شعر، نواختن موسیقی، مجسمه سازی و عکاسی را در بر می­گیرد. هنرهای خلاقانه به بچه­ها فرصت رشد آرامش جسمی و روانی را می­دهد. بسیاری از کودکان و بزرگسالانی که در کمپ نازی­ها در طول جنگ جهانی دوم زندانی بودند، از نقاشی و طراحی برای سازگار شدن با فجایع ترسناکی که در طول روز با آن مواجه می­شدند، استفاده می­کردند.

هنرهای بیانگر از دیرباز به منظور ارتقای سلامت روان و حمایت اجتماعی در کار با کودکان مورد استفاده قرار گرفته­اند. هنر به کودکان امکان بیان احساسات، ادراکات، افکار و خاطراتشان را می­دهد در حالی که کلمات چنین امکانی را فراهم نمی­کنند (مالچیودی، ۲۰۰۵). مطالعات نشان می­دهد که هنرهای بیانگر از طریق ایجاد فرصتی برای به اشتراک گذاشتن تجارب در فضایی همدلانه و حسی، امکان رهایی از اضطراب و استرس­های روان­شناختی را برای کودکان آسیب­دیده فراهم می­سازد.

به طور ویژه­تر شواهدی وجود دارد که نشان می­دهد پرداختن به فعالیت­های هنری، حتی به عنوان ناظر فعالیت‌های خلاقانه دیگران بودن یا مبتدی بودن در کارهای خلاقانه، می­تواند خلق، هیجانات، و دیگر حالات روان­شناختی را بهبود بخشد و تاثیر قابل توجهی نیز بر پارامترهای فیزیولوژیکی مهم دارد. هم­چنین درگیری در فعالیت­های خلاقانه، پتانسیل کاهش افسردگی و استرس را دارد و می­تواند به عنوان ابزاری برای تسکین خستگی ناشی از بیماری های مزمن عمل کند.

هنردرمانی کاربرد هنر به عنوان یک ابزار روانشناختی برای کمک به ارتقای ابراز وجود، مهارت­های سازگاری خلاقانه، و تقویت تصویرخود است. در واقع کاربرد هنر برای کمک به افراد در شناخت چالش­های متفاوت و مسائلی است که در زندگی­شان با آن مواجه می­شوند.

هنرهای بیانگر به کودکان از طریق تغییر فیزیولوژی­شان کمک می­کند. پرداختن به هنرهای نمایشی به تغییر سیستم پاراسمپاتیک مغز کودکان منجر می­شود (لین، ۲۰۰۵). تنفس­شان کندتر می­شود، فشار خونشان کاهش می­یابد، و بدنشان ریلکس­تر می­گردد. این تغییرات به کاهش بیش برانگیختگی فیزیولوژیک یا پاسخ جنگ و گریز می­انجامد که با استرس همراه است. نمایش خلاقانه زیست شیمی را تعدیل می­سازد و سلامت جسمی را ارتقا می­دهد. زمانی که کودکان در فعالیت­های هنری شرکت می­کنند، به میزان زیادی وضعیت بدنی­شان تغییر می­کند. فرایندهای خلاقانه باعث می­شود که مناطق خاصی از مغز، اندورفین و دیگر انتقال دهنده­های عصبی را آزاد کنند که بر سلول­های مغز و دیگر سلول­های سیستم ایمنی تاثیر می­گذارند، درد را تسکین داده و به فعالیت موثرتر و کارآمدتر سیستم ایمنی می­انجامد. اندورفین مانند مخدر عمل می­کند و به تجربه گشایش، ارتباط، و آرامش منجر می­شود. در ارتباط با این تغییرات فیزیولوژیک، هنر می­تواند به طور منظمی نگرش­های افراد، حالات هیجانی و ادراک درد را تغییر دهد (لان،۱۹۵۷).     

عصب روانشناسان نشان داده­اند که مراقبه، هنر و تسکین از منبع واحدی در بدن سرچشمه می­گیرند: تمامی اینها با الگوهای تغییرات مغزی و بدنی مشابهی در ارتباطند.

سن و مرحله رشدی یک کودک بر چگونگی تاثیر تجربه تحصیلی، مراقبت والد-فرزندی یا درمانی بر مغز او تاثیر قابل توجهی دارد. کودکانی که در سن پایین دچار تروما شده­اند فرایند سازگار شدنشان نسبت به کودکانی که در سنین بزرگسالی دچار تروما می­شوند متفاوت است.

با توجه به شیوه­ای که مغز رشد می­کند، از پایین  به بالا و از درون به بیرون، مناطق متفاوتی از مغز در طول تروما با توجه به سن کودک تحت تاثیر قرار می­گیرند. هر چه سن کودک در طول تروما پایین تر باشد، تحریک راه­های عصبی خاصی نیاز می شوند که رشد سالم مغز را ارتقا می­دهند. هنرهای بیانگر به کودکان در مدیریت تجارب بسیار سخت یا دردناکی کمک می کند که هضم شان مشکل­تر است. در واقع آگاهی و رشد روانشناختی یک کودک از طریق هنرهای بیانگر رشد می­کند. استفاده از هنرهای بیانگر به رشد هوش حسی حرکتی کودکان می انجامد که در تجسم و بیان مفاهیم و ایده­های انتزاعی به کودکان کمک می­کند.

اگر کودکان استعداد رشد و شکوفا شدن را داشته باشند، ما بزرگسالان باید تمامی روش­های نوآورانه، ارزان و اثبات شده علمی را که به  آنها در رهایی و تسکین ترومای کودکی شان کمک می­کند، به کار بگیریم.

علاوه بر اینکه هنر یک راه ابراز هیجانی برای کودکان است، هنردرمانی می تواند به آنها به طور واقعی در رشد و درک بهتر هیجانات شان کمک کند. توصیف کلامی عصبانیت یا آسیب برای کودکان آسان نیست، اما یک کودک می تواند هیجاناتش را در یک نقاشی، شعر یا رقص نمایش دهد و درک احساساتش را برای خود و دیگران آسانتر سازد. هم چنین هنر نقطه شروعی برای مکالمه است که می تواند منجر به ابراز بازتر احساسات و افکار شود. در نتیجه درمانگر، والد یا کودک می توانند به هیجاناتی بپردازند که کودک هرگز از آنها خبر نداشته است.

پرداختن به فعالیت های هنری هم چنین به کودکان امکان رشد اعتماد بنفس را می دهد. این روشی برای گشودن امکان دیالوگ در مورد موقعیت هایی است که ممکن است مواجهه با آنها یا به اشتراک گذاشتن شان دشوار باشد. تبدیل هیجانات به کاری خلاقانه هم اثری درمانی دارد و هم به افزایش آگاهی کمک می کند.