میلیونها نفر در سراسر جهان از افسردگی رنج میبرند. این افسردگی چه به دلایل ژنتیکی و چه محیطی باشد بسیاری از انسانها را تحتتأثیر خود قرار میدهد. برخی افراد وقتی متوجه میشوند که نشانههایی از افسردگی را در خود میبینند از متخصصان کمک میگیرند، با این حال این برای همه آسان نیست، در واقع برخی ترجیح میدهند وانمود کنند که این نشانهها را ندارند. آنها در حالی که درد میکشند لبخند به لب دارند و سعی میکنند آن را از اطرافیان پنهان کنند. به کار و تحصیل خود ادامه میدهند در حالی که با نشانههایی جدی دستوپنجه نرم میکنند. این پدیده با نام "افسردگی خندان" شناخته میشود.
افسردگی خندان چیست؟
این عنوان در راهنمای تشخیصی اختلالات روانی دیده نمیشود با اینکه خیلی از افراد افسرده با آن درگیر هستند."افسرده خندان" به فردی اطلاق میشود که اختلال افسردگی اساسی (نوعی اختلال افسردگی در سطح شدید آن) دارد با این حال علائم آن را پنهان میکند. فرد گویی دیگران را متقاعد میکند که هیچ مشکلی ندارد و همه چیز خوب است در حالی که اینگونه نیست.
نشانهها و علائم
افرادی که با افسردگی خندان دست و پنجه نرم میکنند ( میتوان آن را اختلال افسردگی اساسی با عملکرد بالا نیز نامید) متوجه میشوند که علائمی مانند غم، ناامیدی، خشم و تحریکپذیری دارند و همچنین مسائلی مانند از دستدادن علاقه، خستگی، اختلال در خواب، از دست دادن اشتها یا پرخوری، اضطراب و موارد دیگر را برای مدتی طولانی تجربه میکنند.
چرا افراد علائم افسردگی خود را پنهان میکنند؟
دلایل متعددی وجود دارد که افراد مبتلا به افسردگی اساسی با عملکرد بالا علائم خود را پنهان میکنند. برخی از دلایل رایج در زیر عنوان شده است:
1.نمیخواهند باری روی دوش اطرافیان بگذارند:
بسیاری از افرادی که با افسردگی درگیر هستند گاه احساس میکنند اگر تحت تأثیر علائم خود قرار گیرند، بار اضافهای بر دوش اطرافیانشان تحمیل کردهاند. این احساس آنها را دچار احساس گناه میکند و برای اینکه این احساس را کم کرده باشند سعی میکنند علائمشان را پنهان کنند.
2.شرم
در حالی که امروزه سعی بر آن شده تا احساس شرم مربوط به برچسبهای منفی اختلالات روانی تا حد زیادی از میان برداشته شود، با این حال برخی از افراد از اینکه دیگران متوجه علائم افسردگی در آنها شده و این موضوع را به آنها گوشزد کنند، احساس شرم میکنند.
3.انکار
پذیرش اینکه شما ممکن است نیازمند کمک از سمت متخصصان باشید برای بسیاری از افراد دشوار است، آنها ترجیح میدهند به جای اینکه از متخصصی برای التیام دردشان کمک بگیرند، این نشانهها را در خود انکار کرده، پنهان کنند و یا نادیده بگیرند.
4.حفظ ظاهر
اگر کسی عادت داشته در زندگی خود نقش خاصی را ایفا کند، به طور مثال همیشه مادر نمونهای برای فرزندش باشد، کارمند وظیفهشناس و یا دانشجوی ممتازی در دانشگاه باشد برای اینکه خللی در نقشش رخ ندهد سعی میکند حفظ ظاهر کرده و با تلاش مضاعفی کنترل موقعیت را از دست ندهد.
کمک بگیرید
نشانههای افسردگی با انکار، توجیه و حفظ ظاهر از بین نمیروند، گاهی تلاش برای ندیدن آنها نتیجهای عکس میدهد، کیفیت زندگیتان را تحتتأثیر قرار میدهد و روابطتتان را دچار مشکل میکند. یک درمانگر متخصص میتواند کمک کند تا مجبور نباشید این نشانهها را در تنهایی تحمل کنید و طی فرآیندی، در نهایت بتوانید احساسات بهتری را تجربه کنید
افسردگی و تنبلی اشتراکات زیادی با یکدیگر دارند، به همین دلیل بسیاری از افراد افسرده به اشتباه تنبل شناخته میشوند. افسردگی و تنبلی هر دو بر انگیزه، تمرکز، سطح انرژی و کیفیت کاری تأثیر میگذارند. تفاوت در این است که افسردگی بر سلامت روان و خلق افراد اثر میگذارد در حالیکه تنبلی افراد را با چیزهایی خارج از کنترلشان بیانگیزه میکند چون در اصل بینشی در مورد چیزی که به آنها انگیزه میدهد ندارند
چگونه میتوان فهمید که افسردهاید یا تنبل؟
افسردگی شما را وارد دنیای تاریکی میکند، متوجه میشوید که صبحها به سختی میتوانید از تخت خود بیرون بیایید، نه به این دلیل که در حال استراحت بوده و از این استراحت لذت میبرید، بلکه به این دلیل که غمگین و مأیوس بوده و احساس ناامیدی میکنید.
تنبلی یک تجربه موقعیتی است. بعضی روزها احساس تنبلی میکنید چون بعد از یک هفته شلوغ کاری خسته شدهاید. در حالیکه افسردگی میتواند هفتهها و ماهها طول بکشد و فرقی نکند که چقدر خسته باشید و یا استراحت کرده باشید.
همه ما روزهایی را تجربه میکنیم که از روی اراده تنبل هستیم. به طور مثال وقتی یک روز مرخصی میگیریم. این تنبلی به نوعی خودمراقبتی محسوب میشود. تلویزیون تماشا میکنیم، غذای موردعلاقهمان را سفارش میدهیم و از زندگی کند و آرام خود لذت میبریم.
چرا تنبلی تبدیل به یک مشکل میشود؟
تنبلی ممکن است نشان دهد که زندگی فرد نیاز به بررسی و تأمل دارد. با این حال گاه نشانههایی از آن را میتوانید در خود تشخیص دهید
1.احساس میکنید کارهایی که انجام میدهید بیفایده هستند
ارزشگذاری به این معناست که آیا احساس میکنید کاری که به شما محول شده است با ارزشهای شما همسو است یا نه؟
در محل کار، ممکن است وظایفی به شما محول شده است که به نظر بیفایده برسند. اگر این احساس را نداشته باشید که کاری که انجام میدهید همسو با ارزشهای شماست ممکن است به سختی بتوانید آن کار را به اتمام برسانید.
بیشتر ما این توانایی را داریم که این تفکر ارزشگذاری را برای کارهایی که به نظر کمتر ارزشمند هستند به حالت تعلیق دربیاوریم. با این حال برای برخی افراد انجام چنین کارهایی تقریباً غیرممکن است. اگر چنین فردی هستید بهتر است با رئیس خود در مورد ارزش کاری که انجام میدهید صحبت کنید. عمیقاً روی ارزش کاری که انجام میدهید تأمل کنید تا بتوانید آن را به اتمام برسانید. در غیر این صورت نمیتوانید کار را شروع کرده و مدام به تعویق خواهید انداخت تا جایی که لقب "تنبل" نصیبتان شود!
2.حسابی درگیر شبکههای اجتماعی هستید!
برای هر فردی پیش آمده که ساعتها وقت خود را صرف بالا و پایین کردن اسکرول در اینستاگرام کرده باشد. اعتیاد به شبکههای اجتماعی تبدیل به یک معضل شده است. تأمل در اینکه صرف این زمان چه تأثیری بر روی سلامت روانی شما میگذارد بسیار مهم است.
روی کاهش زمان صرف شدهتان در این شبکهها تمرکز کنید. میتوانید در آخر هفتهها این اپلیکیشنها را از روی گوشی خود حذف کرده و در زمانی دیگر آنها را مجدداً نصب کنید.
- تنبلی میکنید چون کارهای زیادی برای انجام دادن دارید!
وقتی از راه دور کار میکنید، از هر طرفی نگاه کنید مملو از کار میشوید. لپتاپتان، گوشی موبایلتان، جلسات آنلاینی برنامهریزی شدهاند. ممکن است راه واکنش شما به این حجم کاری شبیه به تنبلی به نظر برسد. اینکه سراغشان نرفته و از آنها اجتناب کنید و به یک شیوه غیرپاسخگو بگویید "سرم خیلی شلوغه!"
افسردگی یا تنبلی – هیچ کدام اشکالی ندارند!
افسردگی و تنبلی هر دو بخشی از زندگی هستند. خوب یا بد اجتنابناپذیرند. آنچه مهم است این که تلاش کنیم تا خود و دیگران را به خاطر این دو تجربه انسانی قضاوت نکنیم.
ذهنیسازی باعث میشود خودمان را بهتر درک کنیم
تولد 32 سالگی مریم است، نامزدش برای او هدیهای خریده و مشتاقانه در حالی که او در حال باز کردن هدیهاش است به او نگاه میکند
مریم در حالی که به زور جلوی بغضش را گرفته از او یک تشکر تلخ میکند، هدیه همان چیزی است که او میخواست.
مریم از این رفتار خود گیج میشود،
با کمی تأمل به یاد میآورد که مادرش در انتخاب هدیه خوب نبود و با این حال مشتاقانه در حالی که دخترش هدیه را باز میکرد به او نگاه میکرد و وقتی مریم اشتیاقی نشان نمیداد بسیار مأیوس میشد.
وقتی دلیلی را که پشت رفتارش بود دید با ذوق و شوق از نامزدش تشکر کرد و در دل هم احساس خوشحالی کرد.
ذهنیسازی باعث میشود دیگران را بهتر درک کنیم
مادر کودک یازدهماههاش را با خود به گردش برده است.
کودک اسباببازی خود را بارها و بارها از کالسکه پرت میکند و جیغ میزند
مادر اسباببازی را هر دفعه به او باز میگرداند با این حال احساس عصبانیت و کلافگیاش بیشتر میشود
او مکثی میکند و به یاد میآورد که کودک به تازگی با مفهوم جاذبه زمین آشنا شده است.
وقتی کسی دیگران و خود را بهتر درک کند، کنترل و کنار آمدن با هیجانات شدید راحتتر است.
مادر از سرکار به خانه باز میگردد، او خسته است و میداند وقتی به خانه برسد باید خود را برای مهمانان عصر آماده کند، وقتی به خانه میرسد متوجه میشود که کسی در آشپزخانه آشپزی کرده است، ظرفهای کثیف کیک و خورده ریز آرد همه جا پخش است. او بسیار عصبانی و آشفته میشود، دخترانش را میبیند و قبل از اینکه بتواند چیزی بگوید آنها میگویند که کیک مورد علاقهاش را پختهاند، احساساتش آرام میگیرند، او از آنها را در آغوش میگیرد و سپس از آنها میخواد در تمیز کردن به او کمک کنند.
خیلی از ما در این جهان زندگی میکنیم در حالیکه بار بسیاری از آسیبهای عاطفی را همواره با خود به دوش میکشیم. شاید افسردهایم یا مضطرب و یا مشکلاتی در جنبههای مختلف روابط خود تجربه میکنیم. ممکن است خیلی اوقات از خود این سوال را بپرسیم که این مشکلات از کجا میآیند و ریشه آنها درکجا نهفته است؟
معمولا پاسخ این سؤال در عین عجیب بودن، دقیق است: ریشه این آسیب بیشتر اوقات در کودکی و به خصوص اوایل کودکی نهفته است.
اینکه در نوزادی و کودکی چطور مراقبت شدهایم تأثیر بهسزایی بر نحوه ارتباط ما با دیگران در دوران بزرگسالی دارد.
مهمترین مسأله حضور یک والد پاسخگو است: بزرگسالی که با حساسیت و مهربانی به نیازهای ما رسیدگی میکند. حضور این مراقب پاسخگو به معنای واقعی کلمه، چیزی است که به زندگی ما معنا و جان میبخشد.
حضور این مراقب پاسخگو به نظر چیز خیلی سخت و زیادی به نظر نمیرسد اما بدون این عشق پاسخدهنده انگار با روانی زخمی و پر از درد زندگی میکنیم. در واقع بسیاری از ما اینگونه هستیم.
محققان زیادی تأثیرات بیتوجهی به کودکان را به ما نشان دادهاند. یکی از متخصصان برجسته جهان، دکتر ترونیک به همراه تیم خود مسئول یکی از بزرگترین آزمایشات تاریخ روانشناسی به نام مادر بیتفاوت (Still face) است.
اگر همانطور که در این آزمایش نشان داده شده است کودکی با چند ثانیه رفتار سرد و بیاحساس، آشفته میشود میتوان درک کرد که با چندین و چند سال بیتوجهی ممکن است چه اتفاقی بیفتد.
بنابراین جای تعجبی نیست که چرا برخی از ما در درون خود احساس خوبی نداریم، ما تجربهای از جنس یک مراقب بیتفاوت برای دهه اول زندگی و حتی بیشتر داشتهایم.
اما دانستن اینکه چقدر آسیبدیده هستیم نباید فقط ما را آشفته کرده و درماندهمان کند: ما میتوانیم این نادیده گرفته شدن را ارزیابی کنیم و پیوندی که بین گذشته و مشکلات کنونیمان است را با کمک یک درمانگر درک کنیم.
پژوهشهای روانشناسی نظیر آزمایش مادر بیتفاوت به ما کمک میکند تا خود را از نظر هیجانی درک کنیم و ریشه غم و اندوه و آشفتگی خود را با کمک متخصصان روشن کنیم و گامی در جهت ترمیم این زخمهای روانی برداریم.
و البته این آزمایش موضوعی غیرقابل تردید را اثبات میکند: عشق ارزشی فراتر از تصور دارد، عشق دروازه ورود به بقا، روانی سالم و بهزیستی است
پژوهشهای بسیاری این موضوع را تایید کردهاند که روابط اولیهی ما با مراقبمان (مخصوصا مادر) پیشبینی کنندهی قابل اطمینانی در خصوص کیفیت رابطهی ما با فرزندمان محسوب میشود.
هر فردی در رابطه با فرزندش دوباره زندگی میکند؛ گویی قصهی رابطه دوباره زنده میشود و به روی کار میآید. این موضوع حتی پیش از اینکه پای فرزندی در میان باشد نیز صادق است. تصورات و افکاری که ما راجع به فرزند پروری داریم، نحوهای که در ذهن مان با آنها ارتباط برقرار میکنیم، تجربیاتی که با والدین خود داشتهایم، همه و همه در انتقال بین نسلی دلبستگی موثرند.
در واقع کودکان پیش از متولد شدن در ذهن ما متولد میشوند!
احساس ارزشمندی خود که توسط والدین در ما ایجاد شده یا نشده است تا حد خیلی زیادی میتواند پیشبینی کنندهی کیفیت روابط ما با فرزندانمان باشد. اگر مراقبت به اندازه کافی خوب را تجربه کرده باشیم که در بافت آن توانستیم خودمان بمانیم و هیجاناتمان را در فضایی امن ابراز کنیم، ابزار کافی برای فراهم کردن این بستر را برای فرزندانمان نیز در اختیار داریم، اما اگر برعکس شرایط ذکر شده اتفاق افتاده باشد چه؟
اگر به اندازهی کافی امنیت را تجربه نکرده باشیم و اکنون برای امن بودن دستمان خالی باشد چه؟
آیا میتوانیم جلوی پیدایش مجدد الگوهای مخرب و آسیب زا را بگیریم؟
یکی از مواردی که مانع راه ما میشود این است که از ترسِ تکرار الگوهای مخرب،گاهی به دام الگوهایی میافتیم که دقیقاً متضاد آن الگوها هستند؛ اگر سابقا خودمان توجه کافی دریافت نکرده باشیم، بیشتر از معمول به کودکمان توجه میکنیم؛ اگر محصور بوده ایم و به نیازهای اکتشافیمان میدان داده نشده باشد، اکنون بیش از آنچه که باید، کودکمان را به سمت اکتشاف در محیط هدایت میکنیم و نیازهای دلبستگیاش را خوار می شماریم.
رفتاری که دقیقاً برعکس باشد به اندازهی رفتاری که عیناً الگوبرداری شده، دردسرساز است! زندانیِ نقطه مقابل والدِ خود شدنْ دردسری است که ما گاهاً در والدگری تجربه میکنیم. این موضوع انعطاف ما را هدف میگیرد و اجازه نمیدهد که بر نیازهای رشدی کودکمان تمرکز کنیم.
تنها با شناسایی این الگوها و نیازهای خودمان در رابطه با فرزندانمان است که میتوانیم در جهت شناخت کودک و حالتهای ذهنیاش مانند هیجانها، نیازها، امیال و... قدم برداریم.
گاهی در طول زمان پیش میآید که افراد گفتههایی را با صدای بلند یا در ذهن به خود میگویند. این گفتهها گاه سعی دارند ما را متقاعد کنند که به اندازه کافی خوب نیستیم و یا لیاقت چیزهای خوب را در زندگی نداریم. این خودگوییها میتواند در طول زمان تأثیرات منفی زیادی بر ما گذاشته، انرژیمان را تحلیل برد، فرسودهمان کند و انگیزهمان را برای انجام کارها از ما بگیرد.
کنار گذاشتن این خودگوییهای منفی کار راحتی نیست و نیازمند زمان است، گاه ممکن است به کمک تخصصی برای از کنار گذاشتن آنها نیاز داشته باشیم تا ریشهشان را درون خودمان واکاوی کنیم و با کمک رواندرمانگر بتوانیم آنها را از میان ببریم. با این حال راهکارهایی هم وجود دارد که میتواند ما را در این مسیر یاری کند.
5 راه برای کنار گذاشتن خودگوییهای منفی
1.جملات منفی که به خود میگویید را بنویسید و هرکدام را به چالش بکشید.
اغلب اوقات خودگوییهای منفی مبهم و اغراقآمیزند. به طور مثال " هیچکس من رو دوست نداره" یا "همیشه گند میزنم"
برای هر خودگویی منفی تأمل کنید و گزارهای که آن را رد میکند بنویسید، یک یا چند گزاره یا موقعیت را به ذهن آورید که موقعیتی متناقض با گزارهتان را نشان دهد.
به طور مثال: مامانبزرگم همیشه بهم احترام میذاشت و به خاطر پیدا کردن کارم تحسینم میکرد"، "همکارم هفته پیش به این خاطر که مفید بودم ازم تشکر کرد" "نمیتونم ثابت کنم یا بدونم که دیگران در مورد من چه احساسی دارند تنها چیزی که مطمئنم اینه که مامانم دوستم داره"
- اشتباهات دیگران را مشاهده کنید
زمانی که دریابید در اشتباه کردن تنها نیستید و دیگران هم گاه در زندگی اشتباهاتی مانند شما را انجام دادهاند آسودگی خیال میگیرید. از دوستان، همکاران یا معلمانی که رابطه خوبی با آنها دارید در مورد بزرگترین اشتباهشان سؤال کنید و اینکه چه درسی از آن اشتباه آموختهاند. در رمانها یا داستان زندگی افراد مشهور به دنبالشان بگردید. مشاهده این اشتباهات به شما کمک میکند سرزنشگری خود را کمتر و تابآوریتان به هنگام تجربه آنها بیشتر شود.
- به دنبال کمک حرفهای باشید
گاهی برخی از خودگوییهای منفی نظیر "من تاحالا رابطه موفقی نداشتم" یا "من تا حالا نتونستم یه شغل ربرای مدتی حفظ کنم"، دریچهای را به سمت ویژگیهای شخصیتی یا الگوهای رفتاریتان میگشاید که تغییر آنها برایتان مفید باشد. نه به این معنی که شما آدم بدی هستید بلکه به این معنی که شما و کیفیت زندگیتان ممکن است با یادگیری برخی مهارتها و یا تغییر الگوهای رفتاریتان تغییر یابد
4.روزانه کارهایی را انجام دهید که باعث میشوند احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید.
دوست و همکارتان را تحسین کنید، از شخصی قدردانی کنید، به دوست یا اعضای خانوادهای که نیاز به کمک دارند کمک کنید، حیوان خانگیتان را در آغوش بگیرید و غذایی را که تازه یاد گرفتهاید برای خود و خانواده درست کنید. ما اغلب از طریق ارتباط با دیگران است که خود را انعکاس میدهیم، در نتیجه احساس بهتری را نسبت به اینکه چه کسی هستیم و دیگران ما را چگونه میبینند خواهیم داشت.
- زمان بیشتری با افراد امن زندگیتان بگذرانید
سپری کردن زمان با افرادی که دائما شما را سرزنش میکنند و از شما انتقاد میکنند برایتان سازنده نیست. برعکس افراد امن زندگیتان که به شما احترام میگذارند و تشویقتان میکنند کمکتان میکنند ارزش خود بیشتری را در درونتان بیابید. اگر چنین افرادی در زندگی ندارید از طریق گروههای خودیاری، دورههای آموزشی و جمعهای ورزشی چنین اشخاصی را ملاقات کنید.
تمرین این راهبردها به شما کمک میکند دنیای اطراف در ذهنتان روشنتر و امیدوارانهتر شود و خود را رهاتر از همه این سرزنشها و انتقادها ببینید
درمان ذهنسازی درمانی است که بینظمی هیجانی و بیاعتمادی را در مراجعان بهبود میبخشد. در رواندرمانی مبتنی بر ذهنسازی، رواندرمانگر با ایجاد یک «پایگاه ایمن» ظرفیت ذهنسازی و همچنین تنظیم هیجانی را در مراجع ایجاد میکند.
در طول درمان، درمانگر سطوح ذهنسازی، برانگیختگی هیجانی و دلبستگی را ارزیابی میکند. هدف، برانگیختن پاسخدهیهای عاطفی به منظور اکتشاف چشماندازهای جدیدتر و معنادهی به آنهاست، اما نه آنقدری که ظرفیت ذهنسازی در اثر برانگیختگی بیش از حد از میان برود.
زمانی که رویدادهای بینفردی و عاطفی مانند سوءتفاهمها، اختلافنظرها، طرد شدنها و صمیمیت، ظرفیت ذهنسازی را در جلسه به چالش میکشد رواندرمانگر توانایی مراجع را برای حفظ و بازیابی این ظرفیت بررسی میکند. روابط اولیه دلبستگیمحور و رابطه با نگارههای دلبستگی مدنظر قرار میگیرند تا بفهمیم فرد چگونه در روابط نزدیک ذهنسازی میکند و چه زمانی توانایی انجام آن از میان میرود.
به زبان ساده، درمان فهم حالتهای ذهنی خود و ديگری است، اینکه چگونه با دیگران ارتباط برقرار میکنیم و چطور متأثر از دنیای درونمان به آنها واکنش نشان میدهیم و چطور میتوان نسبت به حالتهای ذهنی خود و دیگری آگاه بود، بر آن تأمل کرد و در ارتباط از آن بهره برد.
زمانی که حال روحی و روانیمان خوب باشد، به ندرت ذهنمان به سراغ فهرستی رسمی از "دلایلم برای زندگی" میگردد. صرفاً تصور میکنیم که خود زندگی را دوست داریم و این احساسی طبیعی و معمول است. با بررسی دقیقتر پی میبریم که میل وافر ما به زندگی صرفاً این نیست. با کمی تعمق پی میبریم که این سرخوشی و شادابی ما بسته به مجموعهای از عناصری هستند که به خود زحمت نمیدهیم تکتک آنها را بشناسیم با این حال هریک برای خود هویتی متمایز دارند.
تنها زمانی که دچار بحران شده و روحیهمان در هم میریزد، با غم و اندوه شدید، به این فکر میکنیم که تا بحال برای چه چیزی زندگی میکردیم و دلایلمان برای زندگی چه بودند؛ گویی تنها زمانی که این دلایل را از دست میدهیم آنها را با وضوح عجیبی درک میکنیم. سعی میکنیم بفهمیم که چطور در این سالها با انرژی و انگیزه از خواب بیدار میشدیم، با مشکلات کنار میآمدیم، با دیگران ارتباط برقرار میکردیم و چشم انتظار فرداها بودیم – بعد با خود فکر میکنیم از حالا به بعد چطور میتوان اراده و انگیزهای برای ادامه زندگی داشت؟
پیوند ما با زندگی ممکن است به خاطر شغل موردعلاقهمان، اعتبارمان، معاشرت با یک کودک یا یک دوست، تندرستی و خلاقیت ذهنیمان بوده باشد. حال که چنین دلایلی به چشممان نمیآیند تنها جنبهای از آن را از دست نمیدهیم بلکه کل زندگیمان بیهدف میشود. لذتهای فرعی اعم از تعطیلات، خواندن یک کتاب، خوردن شام با یک آشنای قدیمی یا یک سرگرمی نمیتواند فقدان رضایت درونیمان را جبران کند. گویی ساختار لذتگرایی ما در زندگی از هم میپاشد. شاید سعی نکنیم خودکشی کنیم اما نمیتوانیم نام زندگی را بر آن بنهیم، گویی جسدهای متحرکی هستیم که دستورالعملیهایی خالی از معنا را دنبال میکنیم.
وقتی میگوییم فردی مشکل روانی پیدا کرده است، اغلب به فقدان دلایلی پایدار برای ادامه زندگی اشاره میکنیم.
اما تکلیف پیش رو چیست؟
ما باید داستانهای جدیدی در مورد خودمان خلق کنیم، اینکه واقعاً که هستیم و چه چیزی برایمان مهم است. شاید لازم باشد خود را به خاطر حماقتهای بزرگ ببخشیم، از تلاش برای خاص بودن و استثنایی بودن دست بکشیم، بلندپروازیهای دنیوی را رها کنیم و یک بار برای همیشه بپذیریم که ذهنمان ممکن است آنطوری که انتظار داشتیم منطقی و قابلاعتماد نباشد. زندگی را ادامه دهیم صرفاً چون هر انسانی سزاوار درک شدن است – و چون به همان شیوهای که بلدیم تمام تلاشمان را میکنیم.
اگر گذر از یک بحران روحی شدید یک مزیت داشته باشد این است که بعد از رهایی از آن ما زندگی را آگاهانه انتخاب کردهایم نه اینکه آن را صرفاً یک هنجار بدانیم. شاید ما، کسانی که خود را از تاریکی بیرون کشیدیم، از بسیاری از جنبهها محروم باشیم اما حداقل مجبور شدهایم خودمان دلایلی برای حضور و زنده بودنمان بیابیم نه اینکه این دلایل را به ارث برده و یا بدیهی فرض کنیم. هر روزی که به حضورمان در زندگی ادامه میدهیم گویی روزی است که آن را از چنگال مرگ رهاندهایم، تا جایی که رضایتبخشیمان بیشتر و بیشتر شده و قدردانی عمیقتری برای حضور آگاهانهمان خواهیم داشت.
چالش مشکل فعلی را در ابتداییترین شکل میتوان به این صورت بیان کرد: هر روز به فهرستی کوچک اما قوی و قانعکننده برای دلایلی برای زنده ماندن و زندگی کردن دست بیابیم.
منبع:School of life
ما پا به این دنیا گذاشتهایم در حالی که در هر لحظه برای ارتباط و بقا در تلاشیم. ما موجوداتی اجتماعی هستیم و ارتباط، نقش مهمی در کیفیت زندگیمان ایفا میکند. در طول دوران همهگیری کووید 19 به ما گفته شد که فاصله اجتماعی را رعایت کنیم و از عزیزانمان دورتر شویم. در نتیجه این اقدامات، بسیاری از ما فشار روانی و از دست رفتن حس امنیت را تجربه کرده و همچنان میکنیم.
ترس از ناشناختهها میتواند اضطراب را بیشتر کند. همچنین این اضطراب طولانیمدت میتواند سیستم ایمنی را تضعیف کرده و توانایی بدنتان را در مقابله با عفونتها کاهش دهد و شما را مستعد ابتلا به انواع ویروسها کند.
فشار روانی ممکن است شما را مضطرب، غمگین، افسرده، درمانده و بیانگیزه کند. فشار روانی طولانیمدت ممکن است باعث بیماریهای قلبی، فشار خون بالا و بیماریهای مزمن شود، عادات خوابتان را مختل کند، احتمال مصرف الکل و موادمخدر را افزایش داده و سیستم ایمنیتان را تضعیف کند.
در اینجا راههایی برای کمتر کردن فشار روانی در طی مدت همهگیری کرونا برایتان آوردیم:
کمتر از قبل در معرض اخبار باشید
کمی از تماشا، گوش دادن و خواندن اخبار فاصله بگیرید. گوشی تلفنتان را کنار بگذارید. گاهی تا جایی پیش میرود که به خواندن اخبار بد اعتیاد پیدا میکنید و این بر استرس شما میافزاید. آگاهی داشتن، متفاوت از غرق شدن در اخبار هر روز و شب است. زمان صرف شده بر شبکههای اجتماعی را محدود کنید و به ذهن خود استراحت دهید.
ذهنآگاهی و بهوشیاری را تمرین کنید
سعی کنید در زمان حال حضور داشته باشید. نگرانی خود را در مورد آینده و آنچه که خارج از کنترل شماست کمتر کنید. به صداها، حسهای بدنی و عواطف خود در لحظه و اکنون گوش سپارید.
دمای هیجانی خود را در طول روز اندازهگیری کنید
احساسات خود را زیر نظر بگیرید، اگر اضطراب دارید تکنیکهای کاهش اضطراب نظیر تنفس عمیق و آرام را امتحان کنید. به جریان احساسات و عواطف خود در بدنتان توجه کنید.
تمرینهای خودمراقبتی انجام دهید
حتی لوازم برقی ما باید اغلب شارژ شوند. با این حال کمتر پیش میآید که زمانی را برای بازیابی و تجدید قوای ذهن و بدن خود سپری کنیم. در غیر این صورت ممکن است احساس کنیم به تدریج انرژی لازم را برای انجام کارهای معمول خود نداریم.
زمانی را برای خود اختصاص دهید، پیادهروی کنید و از هوای آزاد لذت ببرید. ورزش از نظر جسمی و روانی به شما کمک زیادی میکند، به موسیقی گوش دهید و فیلمی تماشا کنید. یک قدم از واقعیت و از آنچه در حال رخ دادن است فاصله بگیرید و کاری را انجام دهید که از آن لذت میبرید.
در ارتباط بمانید
دوران کرونا، دوران دوری و حفظ فاصله است، با این حال میتوانید ارتباطات خود را از طریق تماس تلفنی و تصویری حفظ کنید. اگر به حمایت عاطفی نیاز دارید از دوستان و خانواده و یک درمانگر کمک بگیرید.
به اندازه کافی بخوابید
خواب، زمانی برای ترمیم و تجدیدقوای مغز فراهم میکند. 7 تا 9 ساعت خواب برای کارکرد بهینه ذهن توصیه میشود. اگر در خوابیدن مشکل دارید میتوانید قبل از خواب دوش آب گرمی بگیرید، به موسیقی آرامی گوش فرا دهید و از خنک و تاریک بودن اتاق، اطمینان حاصل کنید.
غذاهای سالم بخورید
سعی نکنید خود را با تنقلات بیارزش آرام کنید. یک رژیم غذایی سالم و غنی میتواند به کاهش استرس و اضطراب و افسردگی کمک کند. از مصرف بیش از حد کافئین و شکر نیز خودداری کنید
تفکر خود را تغییر دهید
مثبتاندیشی را تمرین کنید، روی داشتههای خوب زندگی خود تمرکز کنید و از آنچه دارید سپاسگزار باشید.
بیشتر ما وقتی درگیر مشکلات روانی باشیم دیگر قادر به تفکر درست نیستیم. از لحظهای که وحشت و ترس، نفرت از خود و خودسرزنشگری در وجودمان رخنه میکند، شروع به نشخوار ذهنی میکنیم، سناریوهای فاجعهبار و گذشتهمان را در ذهن میکاویم، خود را به خاطر همه کارهای کرده و نکرده سرزنش میکنیم، به صداهای عجیب و غریب درونمان که به ما میگویند بدترینها را در پیش داریم گوش میسپاریم. ذهن ما لحظهای آرام نمیگیرد و در نهایت از ماراتن افکاری که در درونمان دویدهاند خسته شده و به خواب میرویم.
ذهن رنجور، آکنده از ترس، نفرت از خود و درماندگی است، توانایی معمول ما را برای قضاوت، یافتن چشمانداز، سبک و سنگین کردن عقیدهها و نظرات، تشخیص خطر و برنامهریزی واقعبینانه برای آینده و مهربانی و شفقت با خود تضعیف میکند.
این تواناییها ضعیف میشوند اما خبر بدتر این است که ما به این تحلیل توانایی هشیار نمیشویم. گویی به نظر میرسد ما همیشه اینگونه تفکر میکردیم و هیچ اتفاقی برای هوش، هشیاری و واقعیتنگریمان رخ نداده است. ذهن ما به ما خبر نمیدهد که واقعیت را از دریچهای تحریفشده مینگریم. هیچ زنگ هشداری در کار نیست و هیچ چراغ خطری شروع به چشمکزدن نمیکند.
واقعیت این است که در این موقعیت ما کنترل حدود یکسوم ذهن خود را از دست دادهایم و توجهمان را از جنبههای آسیبزده وجودمان دور میکنیم.
وقتی این چنین، چندین بار چرخههایی از تفکر تحریفشده را پشت سر گذاشتیم و دوباره ارتباطمان را با واقعیت بازیابی کردیم، باید با مهربانی بپذیریم که ممکن است این روانرنجوری به قوای تفکر ما آسیب زده باشد و هیچچیز شرمآوری در مورد آن وجود ندارد. این ماهیت بیماری است و ما باید بیشتر مراقبت کنیم.
در چنین حالتی ما باید ماشهچکانهای چنین حالاتی را در خود شناسایی کنیم، گاهی میتوانیم از ذهن دیگران بهره ببریم. این ذهن میتواند ذهن یک دوست مورد اعتماد و یا درمانگری باشد که در چنین لحظاتی به کمک ما آمده و هیجانها و افکار ما را نظمی دوباره ببخشند. با کمک چنین ذهنی ما میتوانیم حالات درونیمان را که گاه دیدمان را مخدوش میکنند آرام بخشیم.
ممکن است همیشه در نظرمان این باشد که تا زمانی که هشیار هستیم ذهنمان به طور مطلوب کار میکند. اما روانرنجوریهای روان، درس پیچیدهتری به ما میآموزد: قوای تشخیصی و تفکری ما که امکان دسترسی به واقعیت را برایمان فراهم میکنند بسیار آسیبپذیرند و ممکن است تحت تعارضها و برانگیختگیهای هیجانی خاموش شوند.در حقیقت، ما باید بدل به متفکری شویم که وقتی دیگر نمیتوانیم به درستی تفکر کنیم این را در خود تشخیص دهیم و قبل از هر تصمیم و کنشی تأمل کنیم و در فرصتی مناسب دوباره به آن بپردازیم.
کودک به عنوان اولین انسان به مادر نگاه میکند، اگر این تجربه اولیه برای کودک توام با شرایطی باشد که در آن احساس راحتی و اعتماد کند، یعنی مادر بتواند بواسطه رفتار خود؛ ایمنی و اعتماد را در کودک به وجود آورد، کودک در مورد جهانی که در آن زندگی میکند هم تصور خوبی پیدا میکند و بعدها میتواند رابطههای مثبتی با دیگران برقرار کند. در واقع اگر مادر بتواند نیازهای کودکش را تشخیص داده و به آنها پاسخ مناسب دهد، کودک این اطمینان را بدست میآورد، که کسی هست که نیازهای او را میشناسد و رفع میکند. سپس این دیدگاه به افراد دیگر نیز تعمیم پیدا میکند و کودک این احساس امنیت را پیدا میکند که در دنیای بیرونی، افراد قابل اتکایی هستند که میتوانند نیازهای او را تشخیص داده و در مواقع لزوم به او کمک کرده و از وی حمایت کنند.
اما اگر مادر به دلایل مختلف مانند استرسهای شدید، مشکلات خانوادگی، تعارضات زناشویی، تجربیات منفی در ارتباط با والدین خود و..... نتواند به نیازهای کودک توجه نموده، آنها را شناخته و در جهت رفع آنها اقدام کند، یا در مقابل نیازهای کودک آشفته شود و یا حتی پاسخ پرخاشگرانه نشان دهد، در این صورت کودک نسبت به دنیای بیرونی احساس عدمامنیت نموده و ممکن است با شدتدادن رفتارهای خود مانند گریههای شدید و قشقرق راه انداختن دیگران را متوجه نیازهای خود کند و یا ممکن است از مراقب ناامید شده و سعی کند نیازهایش را ابراز نکند. کودک آماده جدا شدن از او نمیشود و در هنگام جدایی و دور ماندن از مادر دچار تشویش و اضطراب می شود. چنین کودکی درباره جهان اطرافش دچار اضطراب و نا ایمنی است و نمیتواند به راحتی با دیگران ارتباط سالمی برقرار کند.
عنوان کتاب: درمان مبتنی بر ذهنیسازی برای کودکان رویکردی کوتاهمدت
نویسنده: نیک میجلی، کارین انسینک، کارین لیندکویست، نورکا مالبرگ، نیکول مولر
مترجم: پریسا سادات سید موسوی، فاطمه رئیسی، فاطمه ابراهیمی ناشر: انتشارات ارجمند
درمان مبتنی بر ذهنسازی (MBT) موجب ارتقاء توانایی مراجعان در تفسیر معنای رفتار دیگران با توجه به حالات روانی زیربنایی و نیت آنها، و همچنین افزایش ظرفیت مراجعان در درک تأثیر رفتارهای خود بر دیگران میشود. این کتاب، نخستین کتاب جامع بالینی راهنمای رواندرمانی بر مبنای رویکرد ذهنسازی برای کودکان 5 تا 12 ساله میباشد که دارای مشکلات رفتاری یا هیجانی شامل اضطراب، افسردگی یا مشکلات ارتباطی هستند. این کتاب با معرفی مفهوم ذهنسازی و اهمیت آن، تحول این ظرفیت در کودکی آغاز شده و سپس در فصلهای بعدی فرایند اجرای درمان فشرده مبتنی بر ذهنسازی برای کودکان شامل فرایند ارزیابی، فرمولبندی برمبنای روشهای ذهنسازی، موضع درمانگر و روند درمان و خاتمه آن توضیح داده شده است. این رویکرد برگرفته از اصول روانکاوی کلاسیک میباشد اما این اصول با یافتههای نظریة دلبستگی و مطالعات تجربی ذهنسازی یکپارچه شده است. برای درک بهتر مفاهیم و روشها، مثالهای کاربردی ارائه شده و در انتها شرح کاملی از روند کار با یک کودک توضیح داده شده است. این کتاب توسط پیشگامان و متخصصان حیطة درمان ذهنسازی برای کودک نگاشته شده است.
لینک خرید این کتاب
موضوعی که در هیچ جای کره زمین و در هیچ مدرسه و دانشگاهی به ما تدریس نشده دوران کودکیمان است. عجیب است با این که هیچ وقت تدریس و مطالعه نشده است هرکدام از ما روزی آن را به طور ملموسی تجربه کردیم، گویی مانند هوای اطرافمان برای ما نامرئی و مانند زمان غیرقابل لمس است.
اهمیت آن را میتوان اینگونه خلاصه کرد: شانس ما برای داشتن یک زندگی رضایتبخش به دانش و تعامل با با دوران کودکیمان برمیگردد. یعنی دورانی که هویت بزرگسالی و کنشهای شخصیتیمان شکل میگیرد. ما تا 18 سالگی حدود 25000 ساعت کنار والدینمان سپری میکنیم، مدت زمانی که میتواند تعیینکننده این موضوع باشد که ما چگونه در مورد روابط صمیمانه، کار، موفقیت، دوستی و...خواهیم اندیشید. مهمتر از همه آیا ما خودمان را دوست خواهیم داشت یا از آنچه هستیم تنفر پیدا خواهیم کرد؟
با این حال، به طور غمانگیزی، دوران کودکی کم و بیش برای همه افراد پیچیدگیهایی داشته است، انتظارات ما از دنیا و روابط و انسانها گویی با طیفی از کژدیسیها، فاصله از واقعیت، سلامت روان و بلوغ دیده میشود. چیزهایی در درونمان ممکن است در جهتهای نامطلوبی شکل گرفته شده باشد. به طور مثال ممکن است برای آنکه دوست داشته شویم دروغ گفته باشیم. شاید این ذهنیت در ما شکل گرفته شده بود که کسب موفقیت به معنای رقابت با یکی از مراقبانمان است. شاید تصور میکردیم باید همیشه شوخطبع باشیم تا مراقب افسردهمان را که از او میترسیدیم یا تحسین میکردیم، بتوانیم سرگرم کنیم.
تجربیات ما در کودکی، مدلهای درونی و الگوهای رفتاری را شکل میدهند که گاه در بزرگسالی ناهشیارانه رخ مینمایند. افراد مهم زندگیمان ما را در آن زمان جدی نمیگرفتند، حال تصور میکنیم که هیچکسی ما را جدی نخواهد گرفت. در کودکی مجبور بودیم والدی که به ما اهمیت نمیداد را تحسین کنیم، اکنون بارها و ناهشیارانه به سمت روابطی می رویم که در آن فرد مقابل نسبت به ما بیتفاوت است.
برای مدتی طولانی ما چیزی نداریم که زندگی خود را با آن مقایسه کنیم. آنچه در کودکیمان میگذرد در نظر ما واقعیت و طبیعی جلوه مینماید. ما لحظهای در خود شک راه نمیدهیم که آنچه در رابطه با مراقبینمان میگذرد شاید نادرست باشد. کودک ترجیح میدهد خود را بیارزش بداند تا تصور کند که پدر و مادرش پر از نقص هستند.
آنچه از کودکیمان باقی مانده در سرتاسر بزرگسالیمان به چشم خواهد خورد. تنها زمانی که این مشکلات شغل، رابطه و دیگر جنبههای زندگی فرد را تحتتأثیر قرار میدهد میتواند روی ارتباط بین آنچه در گذشته برای او اتفاق افتاده و همچنان در حال حاضر تکرار میشود تأمل کند.
فرقی نمیکند که چقدر پولدار شدهایم، به ردههای بالای تحصیلی و شغلی رسیدهایم، یا شهرت و اعتبار کسب کردهایم، بدون درک صحیح دوران کودکی ما محکومیم که همچنان در پیچیدگیهای روان خود زندانی باشیم، در اضطراب ، بیاعتمادی، وحشت، پارانویا، خشم و نفرت و آنچه که میراثی از گذشته تحریفشده، دست و پا بزنیم.
فروید سهم جاودانه ای در این باور داشت، او به ما آگاهی داد که ممکن است با بینش نداشتن به تاریخچهمان آسیب ببینیم و اینکه دوران کودکی ما کلیدی برای هویت بزرگسالی ما است. با این حساب، یکی از موضوعاتی که در هیچ سیستم مدرسهای آموزش داده نمیشود و با این حال از بیشترین اهمیت برخوردار است، "کودکی من" است، با تأمل در آن میتوانیم بفهمیم در واقع چه کسی هستیم و چطور گذشتههای دور ما را بدین سان شکل داده است.
وقتی شما میخواهید از کسی مراقبت کنید، در وهله اول باید از خود مراقبت کنید. به عنوان یک والد باید به خاطر داشته باشید که استراحت کردن، تفریح کردن، اشتباه کردن و.... بخشی از والدگری شماست و به آن نیاز دارید. فشار آوردن به خود برای کامل بودن، اشتباه نکردن و قضاوت مداوم خود، فقط باعث خستگی و فرسودگی شما و کاهش کارآمدی شما به عنوان یک والد میشود و در نتیجه، به جای نتیجه مطلوب، تنها با مشکلات بیشتری مواجه خواهید شد که حال شما را بدتر از قبل میکند. ما به عنوان یک والد اشتباه میکنیم، کودکان ما نیز اشتباه میکنند. ما باید به کودکان خود کمک کنیم تا بپذیرند اشتباه کردن بخشی از زندگی است و طبیعی است که ما گاهی اشتباه کنیم.
وقتی ما بخواهیم ایده آل باشیم، به کودکان خود سخت میگیریم و انتظارات بیشتری از آنها خواهیم داشت و در این شرایط به احتمال کمتری فرزندان شاد و موفق خواهیم داشت. در واقع کمالگرایی والدین میتواند منجر به اضطراب، افسردگی و گاهی اختلال های خوردن در کودکان شود. بیایید فکر کنیم مادری ایدهآل هستیم. یک مادر جادویی که هر کاری را بینقص انجام میدهد، مثلاً هیچ وقت نمیگذاریم کودکمان زمین بخورد، مریض شود، همیشه هر چه را میخواهد بلافاصله برایش فراهم میکنیم و همواره در خدمتش هستیم، همیشه به رفتارهای نامناسبش به درستی جواب میدهیم و نمیگذاریم در هیچ بازی و رقابتی شکست بخورد.
یک پرسش؛ اینکه ما کودک کاملی داشته باشیم کودکی که هیچ ناراحتی و ناکامی را در زندگیاش تجربه نکرده است، چقدر به کودکمان کمک میکند تا آینده ای درخشان داشته باشد و از پس مشکلات خود برآید؟ باید قبول کنیم که هیچ والدی نمیتواند همیشه کنار کودکش باشد و به تمام نیازهاش پاسخ بدهد و والد ایدهآل و کامل بودن نمیگذارد که کودک تجربه کند و یاد بگیرد و در نهایت در روبرو شدن با مشکلات توانمند نمیگردد. دنیا جایی کامل نیست. محرومیت و ناکامی بخشی از زندگی ماست و به ما میآموزد تا در سختی ها و مشکلات بتوانیم راه حلهایی سازنده بیابیم.
