مانند همه هیجانات، اضطراب هم طبیعی است و همه ما آن را به طور معمول تجربه میکنیم. با این حال، اضطراب در شکل ناسالم آن میتوان به شکل مشکلی ناتوانکننده دربیاید و کارکرد ما را در زندگی مختل کند. به ویژه زمانی که این اضطراب دیگر متناسب با موقعیت نیست. اگر در هنگام مصاحبه شغلی، یک آزمون تحصیلی و موقعیتهایی شبیه به این مضطرب میشوید این اضطراب غیرطبیعی نیست با این حال اگر احساس میکنید نشانههای اضطراب بیهیچ دلیل مشخصی به سراغتان میآیند و یا انجام کارهای روزانه شما را مضطرب میکند ، شاید وقتش رسیده که با یک متخصص سلامت روان در این باره مشورت کنید. برای اینکه بدانید آیا نشانههای اضطراب شما غیرقابل کنترل است ابتدا باید نشانههای آن را بشناسید.
1.نشانههای جسمانی
علائم بدنی اضطراب شامل ناراحتی معده، تعریق زیاد، سردرد، تپش قلب و مشکل در تنفس و غیره است. اگر هربار که به مهمانی میروید دلدرد میگیرید، اگر هر زمانی که خانه را ترک میکنید حتی اگر زمستان هم باشد باز هم تعریق زیاد میکنید، اگر هر زمانی که با یک غریبه با تلفن صحبت میکنید تپش قلب میگیرید ممکن است اضطراب را به شکل ناسالم آن تجربه میکنید.
- نشانههای شناختی
مشکلات حافظه، تمرکز و بیخوابی از علائم اضطراب هستند. اگر نمیتوانید به دلیل اینکه ذهنتان درگیر افکار زیادی است به راحتی به خواب بروید و یا در طول خواب چندین بار بیدار میشوید، میتواند نشانهای از اضطراب فراتر از تحمل باشد. همچنین اگر نمیتوانید روی فیلم، کتاب و یا کارتان تمرکز کنید این نیز میتواند به خاطر مشکل مشابهی باشد. اگر اضطراب زیادی در مورد مسألهای داشته باشید حتی اگر آن مسأله پیشپاافتاده و یا غیرمنطقی باشد، کارکرد طبیعی شما دچار اختلال میشود.
- اهمالکاری و اجتناب
به تعویقانداختن کاری که اضطراب زیادی را در شما بر میانگیزد، مثل تعلل در پاسخ دادن به یک ایمیل مهم تا زمانی که کاملاً آماده آن نباشید و یا اجتناب از انجام آن کارها، میتواند نشانهای از اضطراب زیاد باشد. همه ما گاهی اوقات انجام کارهای ناخوشایند را به تعویق میاندازیم اما زمانی که میبینید زمان بیشتری را صرف اجتناب از کارها و نه انجام آنها میکنید شاید وقت آن رسیده که به دنبال کمک باشید.
4.نشخوار فکری و نگرانی مداوم
اگر نگرانیتان کارکرد روزمره شما را تحتتأثیر قرار میدهد و یا به اندازهای زیاد فکر میکنید که نمیتوانید روی کارهای مهم و تمرکز کرده و یا شبها بخوابید، شاید دچار مشکل اضطراب باشید. ذهن شما سرعت میگیرد و به قدری در افکار استرسزا غرق میشوید که راه خروج از آن را گم میکنید. اگر یک تشخیص پزشکی در مورد سلامتیتان شما را نگران کرده این کاملاً طبیعی است با این حال اگر هربار که عطسه میکنید نگران مشکلی جدی میشوید به نظر میرسد اضطراب در حالت غیرطبیعی آن قرار دارد.
- احساس خشم، آشفتگی و بیقراری
اگر به تازگی عصبی شدهاید، زود دلخور میشوید و به سادگی عصبانی میشوید ممکن است مضطرب باشید. اضطراب میتواند خود را در لباس خشم پنهان کند. خشم میتواند راهی باشد که خود را از افکار استرسزا محافظت کنید. با کینه و عصبانیت نسبت به فردی دیگر، شما اضطراب خود را به گردن موضوعات خارج از درونتان میاندازید. اگر احساس میکنید که عصبی شدهاید، و احساس آشفتگی میکنید، به راحتی عصبانی میشوید و با دیگران به سادگی درگیر میشوید ممکن است اضطراب را در شکل ناسالم آن تجربه میکنید.
6.حملات وحشت (panic attack)
وحشتزدگی یا حملات وحشت اغلب با حمله قلبی اشتباه گرفته میشود. انقباض در قفسه سینه، تعریق و لرزش، تنگی نفس و ناراحتی معده میتواند به راحتی با حمله قلبی اشتباه گرفته شود. مهم است که نشانههای حمله قلبی را کاملا بدانید تا آن را با حمله وحشت اشتباه نگیرید و یا برعکس. حملات پنیک مکرر را میتوان نشانهای از اختلال وحشتزدگی در نظر گرفت و باید به متخصص سلامت روان مراجعه کرد.
برای تمایز بین اضطراب سالم و ناسالم، از خود بپرسید: آیا این حالت قابل کنترل است؟
اگر این اضطراب شما را از خوابیدن، کار کردن، تعاملات اجتماعی یا کارهای دیگر باز میدارد و برای مدت شش ماه یا بیشتر نیمی از طول هفته را درگیر اضطراب هستید، شاید وقت آن رسیده که به یک رواندرمانگر مراجعه کنید
اختلالات اضطرابی شایعترین اختلالات روانی هستند، ولی این مسئله که به چه میزان نوجوانان، به ویژه کودکان خردسال را تحت تاثیر قرار میدهد، هنوز روشن نیست. یکی از دلایل این مسئله این است که این اختلالات در کودکان و نوجوانان در بازه زمانی کوتاه مدتی مورد مطالعه قرار گرفتهاند. دلیل دیگر آن است که کودکان خردسال غالبا اضطرابشان را تشخیص نمیدهند. یعنی ممکن است نه از طریق کلمات و گفتار بلکه از طریق رفتارهایی مانند چسبیدن، گریه کردن، یا بیحرکت شدن و نشانگانی جسمانی چون دل درد، سردرد، خستگی، بیاشتهایی، یا بیخوابی اضطرابشان را نشان دهند.
معیارهای تشخیصی جدید بر این مسئله تاکید کردهاند که نشانگان بایستی باعث پریشانی و ناتوانی گردند؛ درحالی که مطالعات قدیمیتر که این ملاک را از قلم انداختهاند، ممکن است شیوع این اختلال را بیش از حد نشان دهند.
دوست دارم رازی را با شما به اشتراک بگذارم : من از اضطراب اجتماعی رنج میبرم.
هیچوقت آن را تایپ نکردهام چه برسد به اینکه بخواهم آن را بلند به زبان بیاورم. شاید کسانی که مرا بشناسند تعجب کنند. من رفتاری دوستانه و گرم و صمیمی دارم. اما آنچه که در درونم میگذرد داستانی متفاوت است.
در دوران کودکی و نوجوانی من کمتر از اصطلاحاتی مانند "اضطراب" و "اضطراب اجتماعی" استفاده میشد. در عوض از من به عنوان کودکی خجالتی یاد میشد و من از این عبارت نفرت داشتم. مادرم سعی داشت دلیل رفتار آرامم را برای دیگران توضیح دهد و من از این کار به شدت بدم میآمد. او صدایش را با لحنی عذرخواهیگونه پایین میآورد و میگفت: "خیلی خجالتیه".
آنها به من نگاهی حاکی از کنجکاوی و کمی ترحم میکردند، سپس به سرعت فراموش میکردند که من حتی آنجا حضور دارم. مطمئن نیستم که کدام بیشتر قلبم را جریحهدار میکرد: نگاهشان یا نادیدهگرفتنشان
من با این احساس بزرگ شدم که گویی نامرئی هستم. شاید توضیحش برای کسی که تا بحال اضطراب یا احساس ناامنی شدید را تجربه نکرده، سخت باشد. برای اینکه این احساس دردناک نامرئی بودن یا نامرئی شدن را کمتر کنم، راهبردهایی را برای سازگاری در خود ایجاد کردم.
در کودکی افراد را طبقهبندی میکردم: امن و ناامن. به دنبال افرادی بودم که کمی احساس امن بودن به من ببخشند. شاید آنها را از روی چهره یا تجربیات گذشته قضاوت کردم: افرادی که شبیه مادربزرگ یا معلم مورد علاقهام بودند برایم آشنا و ایمن بودند.
اولین روزم را در مدرسه راهنمایی به یاد میآورم. در راهرویی طولانی گم شده بودم. هنوز هم احساس انقباض در گلویم را به یاد میآورم. حالت تهوع در معدهام میپیچید و ترسم را در جستجو برای یافتن شخصی "امن" برای کمک گرفتن. بلاخره پیدایش کردم. نامش را به خاطر نمیآورم اما چهرهاش و اینکه چطور به من کمک کرد تا کلاسم را پیدا کنم را به یاد دارم. حدس میزنم که مهارت ویژهای حتی در آن زمان برای تشخیص امن بودن افراد دارم.
این یکی از مهارتهایی است که اکنون هم سعی میکنم به مراجعان کمک کنم تا آن را در خود ایجاد کنند: اعتماد به درون خود
به مراجعین میآموزم روی تنفس خود تمرکز کنند، روی به درون بردن نفس خود و بیرون دادن آن. این کمک میکند ذهن آرام شود و جسمتان به معنای واقعی در کنارتان حضور یابد.
اگر در آن راهرو وحشتزده میشدم و برای کمک گرفتن به مادرم پیام میدادم نمیتوانستم به درونم اعتماد کنم و مرحلهای مهم برای پیشرفتم را از دست میدادم.
در لحظه اینجا و اکنون بودن با افکار و احساسات مهارت خوبی برای همه افراد به ویژه افرادی با اضطراب اجتماعی است.
اضطراب اجتماعی چیست؟
آیا از اینکه دیگران شما را قضاوت کنند ترس زیادی دارید؟
آیا در موقعیتهای اجتماعی معذب و نگران هستید؟
آیا از ملاقات با افراد جدید اجتناب میکنید؟
آیا بعد از وقت گذراندن با دیگران بیش از حد به آنچه به آنها گفتید فکر میکنید؟
اضطراب اجتماعی، ترس و اضطراب شدیدی را به وجود میآورد که منجر به اجتناب از مدرسه، کار و سایر فعالیتها میشود. البته نگران شدن در موقعیتهای جدید یا اجتماعی رایج است اما کسانی که از اختلال اضطراب اجتماعی یا هراس اجتماعی رنج میبرند، اضطراب شدید و گوشبهزنگی مفرطی را تجربه میکنند، ترس مزمن و شدیدی از دیده شدن و قضاوت شدن در موقعیتهای اجتماعی روزمره دارند.
در پستهای بعدی به راهکارهایی برای بهبود بخشیدن به این اضطراب خواهیم پرداخت.
نویسنده: دکتر نانسی کیسلین
در قسمت اول به تجربه اضطراب اجتماعی و شناخت آن پرداختیم.
همه ما به نوعی ترس از قضاوت و اضطراب از موقعیتهای جدید را تجربه میکنیم، با این حال میزان آن در اختلال اضطراب اجتماعی فراتر از حد معمول است.
افرادی که دارای اضطراب اجتماعی شدیدی هستند دوستان کمتری دارند و این اضطراب بر تحصیل و کار آنها اثری به شدت منفی گذاشته است و ممکن است حتی باعث شود کار و تحصیل را رها کنند. اضطراب اجتماعی در شکل خفیف آن بیشتر معمول است و منجر به از دست دادن فرصتهایی برای پیشرفت، تنهایی و سرخوردگی میشود.
کارهای زیادی است که میتوان برای مواجهه با اینگونه اضطراب انجام داد:
- اضطرابی پاسخی طبیعی است.
در برابر خطری که درک میشود، اضطراب پاسخی طبیعی است. بدن و ذهن با تولید آدرنالین آماده جنگ و گریز میشوند. نگرانی در مورد آنچه دیگران در مورد شما فکر میکنند نیز طبیعی است. ما به دیگران برای بقا نیازمندیم. چیزی که این اضطراب را غیرقابل تحمل میکند، خلق ذاتی و نحوه پرورش یافتن ما در خانواده است. ژنهای خاصی میتوانند زنگخطر بیش از حد حساسی را برایمان ایجاد کنند. اگر مراقبینتان نسبت به شما انتقادگر بودند و شما تجربه تحقیر یا سرزنش در اوایل زندگی داشتید این موضوع میتواند زمینهساز اضطراب اجتماعی باشد.
2.اضطراب واقعیت شما نیست
هرکسی با خود گفتگوی درونی دارد. جریان مداوم این افکار بر خلق و خو و انرژی شما تأثیرگذار است. اضطراب اجتماعی از افکاری تغذیه میکند که خطر را بزرگنمایی میکنند، پیامدهای ناخوشایندی را پیشبینی میکنند و قضاوتهای منفی را به دیگران نسبت میدهند. افکاری مانند "جلسه مثل یه فاجعه میشه" یا "همه میفهمند که من اضطراب دارم" مانند دانههایی است که از آنها تجربه ناخوشایند، تپش قلب، اجتناب و... رشد خواهد کرد. افکاری به مانند بیشتر عادتگونه است و مانند اکثر عادتها میتوان آن را تغییر داد.
- احساساتتان را دوباره نامگذاری کنید
نشانههای هیجان و اضطراب تقریباً یکی هستند. اگر هیجانزده شدهاید و فکر کنید که "دارم مضطرب میشم"، احساس بدی را در خود به وجود میآورید، با این حال اگر با خود بگویید که " دارم هیجانزده میشم"، آمادگی و توانایی بیشتری را در خود ایجاد خواهید کرد.
- اضطراب را با تنفس آگاهانه بیرون دهید.
یکی از بدترین چیزها در مورد اضطراب این است که فکر میکنید اگر شروع شود به شکل غیرقابلکنترلی درآمده و نمیتوانید آن را مهار کنید. تنفس آگاهانه، عمیق و آهسته شکمی در بیشتر موارد اضطراب را کمتر میکند. برای تمرین آن، در حالت درازکشیده، دستان خود را روی شکم قرار داده و با تنفسی عمیق از طریق بینی تا شماره 4 بشمارید و بعد اجازه دهید شکم شما هنگام بیرون دادن نفس بالا بیاید و سینهتان ثابت بماند. تنفس خود را تا 8 نفس در دقیقه آهسته کنید.
- گاهی برای تجارب ناخوشایند حاضر باشید
انجام برخی چیزها ارزش آن را دارد که به خاطرش اضطراب را تا حدی تجربه کنید. گاهی شگفتزده خواهید شد که با وجود اضطراب، همچنان توانایی انجام کارهای زیادی را دارید. ممکن است گاهی افراد متوجه اضطراب شما شده و یا حتی متوجه نشوند. با این حال مهم است که اگر پیش بروید و کاری که برایش ارزش قائل هستید را انجام دهید احساس خوبی خواهید داشت.
- عدم قطعیت را تحمل کنید
این یکی از کارهای سخت است. اکثر افراد دوست دارند همه چیز واضح و شفاف باشد. متأسفانه زندگی خیلی در این مورد همکاری نمیکند. در نهایت باید با این حقیقت گزنده که نمیتوان همهچیز را کنترل کرد مواجه شوید. اینکه همه افراد ممکن است با همه کارهای شما موافق نباشند. گاهی لازم است با جریان زندگی پیش بروید و هنر پذیرش را بیاموزید.
