مقالات عمومی

دوست دارم رازی را با شما به اشتراک بگذارم : من از اضطراب اجتماعی رنج می‌برم.

هیچ‌وقت آن را تایپ نکرده‌ام چه برسد به اینکه بخواهم آن را بلند به زبان بیاورم. شاید کسانی که مرا بشناسند تعجب کنند. من رفتاری دوستانه و گرم و صمیمی دارم. اما آنچه که در درونم می‌گذرد داستانی متفاوت است.

در دوران کودکی و نوجوانی من کمتر از اصطلاحاتی مانند "اضطراب"‌ و "اضطراب اجتماعی" استفاده می‌شد. در عوض از من به عنوان کودکی خجالتی یاد می‌شد و من از این عبارت نفرت داشتم. مادرم سعی داشت دلیل رفتار آرامم را برای دیگران توضیح دهد و من از این کار به شدت بدم می‌آمد. او صدایش را با لحنی عذرخواهی‌گونه پایین می‌آورد و می‌گفت: "خیلی خجالتیه".

آنها به من نگاهی حاکی از کنجکاوی و کمی ترحم می‌کردند، سپس به سرعت فراموش می‌کردند که من حتی آنجا حضور دارم. مطمئن نیستم که کدام بیشتر قلبم را جریحه‌دار می‌کرد: نگاهشان یا نادیده‌گرفتنشان

من با این احساس بزرگ شدم که گویی نامرئی هستم. شاید توضیحش برای کسی که تا بحال اضطراب یا احساس ناامنی شدید را تجربه نکرده، سخت باشد. برای اینکه این احساس دردناک نامرئی بودن یا نامرئی شدن را کمتر کنم، راهبردهایی را برای سازگاری در خود ایجاد کردم.

در کودکی افراد را طبقه‌بندی می‌کردم: امن و ناامن. به دنبال افرادی بودم که کمی احساس امن بودن به من ببخشند. شاید آنها را از روی چهره یا تجربیات گذشته قضاوت کردم: افرادی که شبیه مادربزرگ یا معلم مورد علاقه‌ام بودند برایم آشنا و ایمن بودند.

اولین روزم را در مدرسه راهنمایی به یاد می‌آورم. در راهرویی طولانی گم شده بودم. هنوز هم احساس انقباض در گلویم را به یاد می‌آورم. حالت تهوع در معده‌ام می‌پیچید و ترسم را در جستجو برای یافتن شخصی "امن" برای کمک گرفتن. بلاخره پیدایش کردم. نامش را به خاطر نمی‌آورم اما چهره‌اش و اینکه چطور به من کمک کرد تا کلاسم را پیدا کنم را به یاد دارم. حدس می‌زنم که مهارت ویژه‌ای حتی در آن زمان برای تشخیص امن بودن افراد دارم.

این یکی از مهارت‌هایی است که اکنون هم سعی می‌کنم به مراجعان کمک کنم تا آن را در خود ایجاد کنند: اعتماد به درون خود

به مراجعین می‌آموزم روی تنفس خود تمرکز کنند، روی به درون بردن نفس خود و بیرون دادن آن. این کمک می‌کند ذهن آرام شود و جسمتان به معنای واقعی در کنارتان حضور یابد.

اگر در آن راهرو وحشت‌زده می‌شدم و برای کمک گرفتن به مادرم پیام می‌دادم نمی‌توانستم به درونم اعتماد کنم و مرحله‌ای مهم برای پیشرفتم را از دست می‌دادم.

در لحظه اینجا و اکنون بودن با افکار و احساسات مهارت خوبی برای همه افراد به ویژه افرادی با اضطراب اجتماعی است.

اضطراب اجتماعی چیست؟

آیا از اینکه دیگران شما را قضاوت کنند ترس زیادی دارید؟

آیا در موقعیت‌های اجتماعی معذب و نگران هستید؟

آیا از ملاقات با افراد جدید اجتناب می‌کنید؟

آیا بعد از وقت گذراندن با دیگران بیش از حد به آنچه به آنها گفتید فکر می‌کنید؟

اضطراب اجتماعی، ترس و اضطراب شدیدی را به وجود می‌آورد که منجر به اجتناب از مدرسه، کار و سایر فعالیت‌ها می‌شود. البته نگران شدن در موقعیت‌‌های جدید یا اجتماعی رایج است اما کسانی که از اختلال اضطراب اجتماعی یا هراس اجتماعی رنج می‌برند، اضطراب شدید و  گوش‌به‌زنگی مفرطی را تجربه می‌کنند، ترس مزمن و شدیدی از دیده شدن و قضاوت شدن در موقعیت‌های اجتماعی روزمره دارند.

در پست‌های بعدی به راهکارهایی برای بهبود بخشیدن به این اضطراب خواهیم پرداخت.

نویسنده: دکتر نانسی کیسلین

شاید مهمترین نیازی که یک کودک در بدو تولد داشته باشد نیاز به رابطه با یک مراقب است. به دلیل اینکه این نیاز در انسان اهمیت بسیاری دارد؛ هم والدین (پدر و مادر و به خصوص مادر) و هم کودک قبل از این که کودک به دنیا بیاید برای رابطه با هم آماده شده اند و با خود از پیش امکاناتی را دارند، کودک در هنگام ناراحتی گریه می‌کند و مادر را صدا می زند یا به صدا و چهره مادر در مقایسه با دیگر صداها و چهره ها توجه بیشتری می کند، انگار مادر را از قبل می شناسد. خود مادر نیز در طول دوران بارداری و بلافاصله پس از آن بواسطه هورمون هایی که در بدنش رها می شوند دستخوش تغییرا و تحولاتی می گردد، مثلاً می تواند صدای گریه متفاوت کودک را بشناسد، کدام صدای گریه گرسنگی است؟ کدام برای عوض کردن پوشک و کدام برای دل درد؟ جالب است نه؟ انگار ما از قبل برای اینکه مادر یا یک والد باشیم آماده شده ایم، بله انگار پدر و مادر بودن در ما به صورت غریزی وجود دارد

ریشه توانایی کودک در سروسامان دادن احساسات و تنظیم هیجاناتش به هفته‌ها و ماه‌های اولیه تعامل او با والد برمی‌گردد.

کودک به سادگی با چیزهای ناآشنا در محیط مانند بو‌ها، صداها و جدایی از مراقبش پریشان می‌شود. برای مثال، کودک در تختش دراز کشیده و شروع به گریه می‌کند، ذهن و بدنش در تلاشند تا احساسات ناخوشایند را مدیریت کنند. قبل از اینکه مادر سر برسد او هیچ مرجعی برای شناخت این احساسات درونی و آنچه در خارج از او رخ می‌دهد، ندارد. گویی این احساسات به طور تصادفی و بی‌اینکه دلیلی در بیرون از او داشته باشند برای او اتفاق افتاده است.

 چه چیزی به کودک کمک می‌کند این احساسات ناخوشایند را سامان بخشد؟

خوشبختانه کودک می‌تواند بر یک نیروی توانمند در سامان بخشیدن به این احساسات تکیه کند: مراقبش

رشد هیجانی کودک و توانایی او برای مدیریت احساساتش بسیار پیچیده است و در ابتدای تولد، کاملا وابسته به مراقبین است. این فرآیند در بیشتر موارد یک فرآیند غریزی است و بدون تلاش آگاهانه‌ای انجام می‌شود.

مادر در ابتدا متوجه این وضعیت می‌شود و حالت درونی کودک را درک می‌کند (چیزی که درون ذهن او است) ، او سپس این حالت‌های ذهنی را به یک محرک بیرونی نسبت می‌دهد (چیزی که بیرون ذهن او است)

به طور مثال: "مامان باید پوشک خیستو عوض کنه؟ مثل اینکه برات راحت نیست"

در این جمله ساده مادر به کودک می‌فهماند که حالت ذهنی‌اش را درک کرده، حالت ذهنی که دارای افکار و احساساتی است.

هربار که احساسات درونی کودکتان را به دنیای خارج او متصل می‌کنید، کودک شروع به درک کارکرد دنیای بیرونی و درونی می‌کند.

وقتی با کلمات برای او بیان می‌کنید که چه چیزی درونش می‌گذرد به او کمک می‌کنید تا خودش، شما و دنیای بیرون را بیشتر بفهمد و به تدریج توانایی تنظیم هیجاناتش را خود به دست آورد.

پدر و مادر بودن یکی از بهترین تجارب زندگی است و در عین حال می‌تواند سردرگمی و پیچیدگی‌هایی با خود به همراه داشته باشد. هیجان‌های منفی که گاه مدیریت‌کردنشان دشوار است و می‌تواند تعاملات را دچار مشکل سازد.

آیا تا بحال به داستانی که در پس رفتار کودکتان است فکر کرده‌اید؟ اینکه چه چیزی در ذهن او می‌گذرد و چطور تبدیل به رفتاری می‌شود که برایتان قابل مشاهده است؟

والدگری تأملی  نظریه‌ای در مورد فرزندپروری است که توسط پیتر فوناگی و همکارانش ارائه شده است و به نقش ظرفیتی انسانی و تأملی می‌پردازد که قادر است درک رفتارهای خود و فرزندمان را برای ما ممکن سازد.

والدین تأمل‌کننده، تنها بر رفتار بیرونی فرزندشان توجه نمی‌کنند بلکه تمرکز آنها بر فرزندشان به عنوان ذهنی مستقل و جدا از خود است.

آنها متوجه این موضوع هستند که تجربه فرزندشان می‌تواند بسیار متفاوت از تجربه آنها باشد.

والدین تأمل‌کننده به جای واکنش صرف بر رفتار، به داستان درونی ورای رفتار فرزندشان پاسخ می‌دهند

آنها با افکار و احساسات خود بیشتر در تماس هستند و می‌توانند درک کنند که هیجان‌های خودشان چطور بر تعاملات والد-فرزندی تأثیر‌گذار است.

گاه افراد با ناامیدی و درماندگی به روان‌درمانی مراجعه می‌کنند. این ناامیدی قابل‌درک است. آنها ممکن است برای سال‌ها و گاه دهه‌ها از افسردگی رنج برده‌اند. خیلی از درمان‌ها را امتحان کرده‌اند. داروهای زیادی استفاده کرده‌اند که یا مؤثر نبوده و یا عوارض جانبی غیرقابل‌تحملی داشته است. با این حال دلایل علمی برای التیام این رنج گاه طاقت‌فرسا وجود دارد که در ادامه به سه دلیل مهم اشاره می‌کنیم:

1. مغز ما می‌تواند در طول زندگی تغییر کند

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که ارتباطات مغزی می‌تواند در هر سنی دوباره از نو تغییر پیدا کنند. نورمن دویج می‌گوید "مغز پیچیده‌تر از آن است که روزی تصور می‌کردیم، ماهیت مغز برای کمک به ما در درک و پذیرش جهان بیرونی بسیار پیشرفته است، طبیعت به ما مغزی داده که با تغییر خود در یک دنیای در حال تغییر به بقا ادامه می‌دهد". تغییر مغز می‌تواند به شیوه‌های متفاوتی رخ دهد. روان‌درمانی می‌تواند ارتباطات مغزی را تغییر دهد. همچنین می‌توان با تمرکز بر احساسات جسمی مرتبط با احساسات مغز را تحریک کرد.

2. قدرت دگرگون‌کننده هیجان‌های اصلی

حوادث آسیب‌زا می‌تواند منجر به بروز احساسات پردازش‌نشده و مدفونی گردد که تا مدت‌ها در بدن به حیات ادامه می‌دهند و بر ذهن تأثیرات مخربی می‌گذارند، تأثیراتی که علائمی مانند افسردگی را ایجاد می‌کنند. خوشبختانه این هیجان‌ها می‌توانند با شیوه‌هایی رها گردند. وقتی فضای امنی وجود داشته باشد که به ما اجازه دهد این هیجان‌ها را شناخته، نام‌گذاری کرده و کاملاً‌ پردازش کنیم، تجربه دگرگون‌کننده‌ای خواهیم داشت. پردازش هیجان‌ها از طریق بدن، جایی که در آن زیست می‌کنند، یک تجربه عمیقاً التیام‌بخش است.

3. نوع خاصی از رابطه‌ها بهبودی‌بخش هستند

پژوهش‌های نوزاد-مادر، مطالعات دلبستگی و عصب‌شناسی بین‌فردی نشان می‌دهد که ما انسان‌ها تا چه حد نسبت به یکدیگر حساس، در ارتباط و هم‌کوک هستیم. گویی برای ارتباط با یکدیگر طراحی شده‌ایم. ارتباط و انزوا می‌تواند ما را دچار تغییراتی کند.

دیانا فوشا، تروما را به عنوان تجربه احساسات طاقت‌فرسا در تنهایی کامل توصیف می‌کند. وقتی افرادی را بیابیم که تنهایی ما را بپوشانند، منبعی برای بهبود یافته‌ایم.

اگر پردازش عمیق هیجانی در حضور یک دیگری مراقب  و یک محیط امن صورت گیرد، چه یک درمانگر، مشاور، یک دوست و یا عضو خانواده باشد، ما تجربه مثبتی خواهیم داشت و این تجربه عمیقاً متحول‌کننده است.

بهبود افسردگی یک فرآیند طولانی‌مدت است که به زمان و تلاش نیاز دارد. اما این بهبود به دلیل ویژگی نوروپلاستیسیتی مغز، توانایی ما برای کار دوباره با هیجان‌های قدیمی‌ و حضور انسان‌های دوست‌داشتنی که می‌خواهند با ما بوده و در این سفر بهبودی همراهمان باشند، امکان‌پذیر است. هیچ‌گاه امید خود را از دست ندهید.

این یکی از ویژگی‌های مغز ماست: همه هیجاناتی که با خود به همراه داریم ممکن است کاملاً شناخته، درک و یا حتی به درستی احساس نشوند. این‌ها احساساتی هستند که به شکل پردازش نشده و یا به عبارتی هضم ‌نشده در درون ما وجود دارند. برای مثال بسیاری از نگرانی‌هایی که به آنها اعتنایی نمی‌کنیم و و در قالب اضطراب‌های شدید نمایان شوند. این اضطراب‌ها بر ما تأثیر می‌گذارند. تأثیر برگرفته از این اضطراب‌ها خود را به شکل یک نیاز اجباری برای کار کردن، ورزش کردن یا مهمانی رفتن نشان دهد، ترس از این‌که زمانی را تنها برای خود صرف کنیم و مبادا گوشه‌ای از این اضطراب‌ها برایمان یادآوری شود.

ما به نادیده‌گرفتن احساسات خود ادامه می‌دهیم، دوستی از اعتمادمان سوء استفاده می‌کند و عزت‌نفس ما را زیر سؤال می‌برد، اما به روی خودمان نمی‌آوریم چون از این احساس آسیب‌پذیری گریزان هستیم، گویی در درون آسیب دیده‌ایم اما ظاهر خود را حفظ می‌کنیم، گویی که به اجبار زخم خود را می‌پوشانیم، خود را بی‌حس می‌کنیم و با نوعی از بدبینی رابطه را ادامه می‌دهیم.

ما برای پردازش نکردن احساسات خود بهای گرانی را می‌پردازیم، در مورد همه‌چیز افسرده می‌شویم چون برای آن موضوع خاص غمگین نشدیم، نمی‌توانیم به خوبی بخوابیم، گویی بی‌خوابی بهایی است که برای همه احساساتی می‌پردازیم که در طول روز پردازش نشدند.

ما به شفقت نیاز داریم. ما گاهی احساساتمان را پردازش نمی‌کنیم چون آنچه که حس خواهیم کرد، گاهی بسیار متفاوت از تصویری است که از خود داریم، گاه مغایر با تعریف جامعه از نرمال بودن و گاه متفاوت از تصویر شخصی‌ است که دوست داریم مانند او باشیم. این پردازش نکردن از روی تنبلی و یا بی‌توجهی نیست، بلکه در واقع شناخت خود و احساسات واقعی گاهی دردناک است.

پردازش احساسات به دوستانی خوب، درمانگرانی ماهر و لحظاتی از بودن در زمان حال نیاز دارد، زمانی که بتوان دفاع‌هایی را که نمی‌گذارند احساساتمان را ببینیم،‌ کنار بگذاریم. شاید در روند پردازش هیجانات گاه خلقمان پایین بیاید اما باید بهایی را برای آگاهی از خودمان بپردازیم، بهایی که می‌تواند دوره‌ای از سوگواری باشد، سوگواری برای درک این آگاهی که بخش‌هایی از زندگی گاهی ناراحت‌کننده‌تر از آن است که می‌خواستیم.

_{"تصور کنید به عنوان یک غریبه وارد یک شهر جدید می شویم، برای پیدا کردن محلی از یک نفر آدرسی می پرسیم، از شانس بد مان آن یک نفر آدرس اشتباهی به ما می دهد و ما را حسابی سرگردان می کند، در مورد این شهر چه احساسی پیدا می کنیم؟}

 _{به مردم آن چقدر دوباره اعتماد می کنیم؟}

 _{اما اگر کسی به شما کمک کند و با مهربانی آدرس را به ما نشان دهد، آن وقت در مورد این شهر و مردم آن چه احساسی خواهیم داشت؟"} 

 _{با توجه به این مثال می‌توانیم این تحلیل رو راحت درک کنیم که وقتی نیازهای کودک در رابطه والدگری رفع شود و کودک بتواند در یک رابطه مثبت با والدینش قرار گیرد در مورد خود و دیگران و دنیایی که در آن زندگی می کند، احساس آرامش کرده و  به آنها اعتماد پیدا می‌کند. این کودک می‌تواند در آینده برای حل مشکلات از توانایی‌ها و ظرفیت‌های خودش استفاده کرده و در صورت نیاز از دیگران کمک بخواهد و روی کمک دیگران حساب کند.}

_{اما اگر این رابطه مثبت نباشد ممکن است که کودک نسبت به توانایی‌های خود یا کمک گرفتن از دیگران بدبین شود و دنیای بیرون را امن و قابل اعتماد تصور نکند. این کودکان ممکن است که به دلیل احساس ضعف و ناتوانی به والدین خود بچسبند و نخواهند که از آنها جدا شوند یا در موقعیت‌های جدید علاقه‌ای به جدا شدن از والدین نشان ندهند و نشانه‌های اضطراب و پریشانی را در این موقعیت‌ها از خود بروز دهند. برخی از مواقع ممکن است این کودکان مدام نگران آینده یا نگران از دست دادن والدین خود شوند یا نگران عملکرد و اشتباهات خود باشند، ترس های زیادی را تجربه کنند و علاقه به انجام کارهای گروهی و جمعی نداشته باشند.}

هدف نهایی دلبستگی حفظ احساس ایمنی نوزاد است. وقتی نوزاد درمانده می‌شود، هم مادر و هم نوزاد برای کسب دوباره احساس ایمنی، کارهایی انجام می‌دهند (بالبی، 1969). برای مثال، نوزاد ناراحتی از این موضوع را با مضطرب شدن، گریه کردن و نزدیک شدن به مادر نشان می‌دهد. مادر به سمت کودک رفته، او را با صدایش آرام و از جایش بلند می‌کند. کودک به غر زدن ادامه می‌دهد و سپس به بدن مادر می‌چسبد، گریه کردن را متوقف نموده و به زودی شروع به تنفسی آرام و منظم می‌کند که این نشان دهنده کاهش برانگیختگی و کسب مجدد ایمنی است. به اصطلاح بالبی، نشانه تنیدگی نوزاد که از نظر کنش‌وری نوعی رفتار جستجوی دلبستگی به شمار می‌رود، نظام دلبستگی مادر را فعال می‌کند و مادر را برای آرام نمودن نوزاد بر می‌انگیزاند.